しいたけとひき肉のレンジごま和え
223 kcal塩分 0.9 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 電子レンジで手早く作れる、ごまの香りが効いたしいたけとひき肉の和え物で、時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- 鶏ひき肉でたんぱく質が1人分約17.4g摂れるため、筋肉量の維持や間食代わりにも使いやすいです。
- しいたけの食物繊維が約4.5gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きが期待できます。
- 1人分の塩分は約0.9g、カロリーは約223kcalと控えめなので、塩分やエネルギーを気にする方でも取り入れやすいです。
- まずは夕食の副菜として週に数回取り入れるなど、続けやすい量で始めると習慣になりやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備する→レンジで加熱→火の通り確認→ごまと和える→盛り付ける
- 1
しいたけは石づき（かさの根元の固い部分）を包丁で落とします。傘を縦に薄切りにし、幅は3〜4mmを目安にします。鶏ひき肉は冷蔵庫から出して室温に5〜10分置くと、火の通りムラが減ります。深めの耐熱皿を使うと蒸気が回りやすくなります。
ポイント：しいたけを薄く切ると短時間で均一に火が入り、食感がよくなります。
- 2
耐熱皿にしいたけを平らに並べ、その上に鶏ひき肉をのせて軽くほぐします。ラップはふんわりとかけ、端を少し開けて蒸気を逃します。電子レンジは600Wを目安に約3分加熱してください（機種により差があるため様子を見てください）。
ポイント：ふんわりラップにすると蒸気が逃げて破裂しにくく、食材が均一に加熱されます。
- 3
加熱後はラップをしたまま1分ほど蒸らします（蒸らす＝余熱で火を通すこと）。ラップを外して、肉にピンク色が残っていないか中心まで見て確認します。赤みが残る場合は30秒ずつ追加加熱し、加熱しすぎると硬くなるので都度確認してください。
ポイント：蒸らしと確認で中心までしっかり火を通しつつ、加熱しすぎを防げます。
- 4
熱いうちに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1を入れて大きく混ぜます。砂糖が溶けにくければ木べらで底からしっかり混ぜ、調味料が全体にいきわたるようにします。熱でごまの香りが立ち、味が馴染みやすくなります。
ポイント：熱いうちに和えるとごまの香りが立ち、調味料が全体に馴染みやすくなります。
- 5
最後に醤油小さじ1/2をまわしかけ、味を見て器に盛り付けます。味が薄ければ醤油を少しずつ足して調整してください。温かいうちに食べると香りと食感がよく、冷めても味がしみ込んで美味しくなります。
ポイント：醤油は少量ずつ加えると塩気を調整しやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。長く置くと風味が落ちます。
- 再加熱は電子レンジで30〜60秒を目安に短時間で行ってください。加熱しすぎると肉が硬くなります。
- まとめて作る場合は材料を倍量にして深めの耐熱皿を使い、加熱時間は様子を見て30秒ずつ延長してください。加熱ムラに注意します。
- 白すりごまがなければいりごまをすり鉢ですって代用できますが、風味は少し落ちるので食べる直前にすりつぶすとよいです。
- このレシピはたんぱく質が約17.4g含まれており、日常的に取り入れることで食事全体のたんぱく質量を確保しやすくなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 223 kcal
- たんぱく質
- 17.4 g
- 脂質
- 14.7 g
- 炭水化物
- 9.2 g
- 食物繊維
- 4.5 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 434 mg
- カルシウム
- 116 mg
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