しいたけと鶏むね肉のレンジポン酢蒸し

Name: しいたけと鶏むね肉のレンジポン酢蒸し
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: しいたけ 4枚; 鶏むね肉 100g; 酒 大さじ1; ポン酢 大さじ1; 大根おろし 30g

170 kcal塩分 1.9 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

しいたけと鶏むね肉を電子レンジでさっと蒸し、ポン酢と大根おろしでさっぱり食べる主菜です。時短やレンジ調理をしたい方に向いています。
1人分でたんぱく質が24.4g摂れるため、筋肉づくりや不足しがちなたんぱく質の補給に適しています。
食物繊維が4.5g含まれており、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境を整える助けになります。
レンジ調理は油と塩分を控えやすく、栄養素の流出も少ないため健康に配慮した調理法です。
毎日続けるなら、作り置きはポン酢と大根おろしをかけるのを食べる直前にすると風味が保てます。

材料（1人分）

しいたけ: 4枚
鶏むね肉: 100g
酒: 大さじ1
ポン酢: 大さじ1
大根おろし: 30g

作り方

大まかな流れ材料を下ごしらえ→耐熱皿に並べる→酒をふって加熱→ポン酢と大根おろし→盛り付けと味調整

1
しいたけは石づき（かたい根元）を包丁で切り落とし、軸をそろえて厚さ3〜5mmに薄切りにします。鶏むね肉は皮と白い脂を取り、繊維に対して斜めに幅5〜7mmにそぎ切りにします（そぎ切り：薄く切る切り方）。大根おろしは皮をむいてすりおろし、30gを目安に量ってください。切るときはまな板を安定させ、滑らないよう注意します。
ポイント：鶏肉を繊維に対して切ると加熱後にやわらかく食べやすくなります。
2
耐熱皿にしいたけと鶏むね肉を重ならないように広げて並べます。肉は薄く広げると火が通りやすく、しいたけは切り口を上にすると蒸気が当たりやすくなります。皿の中央に少し隙間を空けると加熱ムラが減ります。具が重なると一部だけ生焼けになるので、並べ方に注意してください。
ポイント：具を重ねないことで加熱ムラを防ぎ、全体に均一に火を通せます。
3
全体に酒大さじ1をまんべんなくふりかけます。ラップをゆるくかけるか、ふんわり密閉できる耐熱カバーをしてください（ラップは熱で密着するので端は浮かせて蒸気の逃げ道を作る）。電子レンジ600〜700Wで約5分加熱します。途中で一度取り出して上下や位置を軽く混ぜるとムラが減ります。熱い蒸気に注意してください。
ポイント：酒とラップで蒸すことで乾燥を防ぎ、短時間で均一に加熱できます。
4
加熱後はラップを外すときに蒸気で手をやけどしないように注意して外します。鶏肉に透明感がなく箸で切って中まで白くなっているかを確認してください。もし中心が生っぽければ30秒ずつ追加加熱します。全体にポン酢大さじ1をかけ、中央に大根おろし30gをのせます。ポン酢はかけすぎると塩分が強くなるので少しずつかけて調整してください。
ポイント：肉の中心が白ければ十分に火が通っているので安全に食べられます。
5
器に盛り付けて味を確認し、足りなければポン酢を少量ずつ追加するか、好みで柚子胡椒や刻みねぎを少し加えて香りを足します。熱いうちに食べるとしいたけの香りと鶏肉のうま味が際立ちます。食べきれない場合は冷蔵保存して再加熱するときは短時間ずつ温めて水っぽくならないようにします。
ポイント：最後に少しずつ味を調整すると濃くなりすぎず好みの味に仕上がります。