しいたけと豚肉のレンジカレー風
230 kcal塩分 1.2 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- しいたけと豚肉のレンジカレー風は、電子レンジで手早く作れる香ばしいカレー味の主菜で、時短を重視する方に向いています。
- 豚薄切り肉でたんぱく質を1人分16.4g摂れるので、筋肉維持や疲れに配慮した食事に役立ちます。
- しいたけは食物繊維が4.5gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになる栄養バランスです。
- レンジ調理は油と塩分を控えやすく栄養素の流出も少ないため、塩分1.2gという控えめな仕上がりになります。
- 忙しい日でも副菜と組み合わせて週に数回取り入れると、無理なく続けやすい食べ方です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れしいたけを切る→材料を容器へ→調味料を加える→レンジで加熱→盛り付ける
- 1
しいたけは汚れがあればふき取り、石づき（軸の硬い部分）を包丁で切り落とします。傘を重ねないように並べ、縦に薄切り（厚さ約3～4mm）にします。厚さをそろえると火の通りが均一になります。包丁の刃元から先まで滑らせるように切ると薄く安定して切れます。
ポイント：同じ厚さに切ると電子レンジでの加熱ムラを防ぎ、中まで均一に火が通ります。
- 2
耐熱容器に切ったしいたけを広げ、豚薄切り肉80gを重なりを少なくしてのせます。一口大に軽く広げると加熱ムラが減ります。肉が重なると中心が生焼けになりやすいので、平らに並べることを意識してください。容器は深めで汁がこぼれにくいものを使います。
ポイント：肉を平らに置くことで電子レンジの熱が均一に当たりやすくなります。
- 3
小さな器にカレー粉小さじ1とコンソメ小さじ1/2を入れ、分量の水100mlを加えてよく溶かします。粉が残らないようにスプーンで底から混ぜ、ダマがなくなったら耐熱容器に注ぎます。液にしてから加えると味ムラが少なく、全体に味が行き渡ります。
ポイント：調味料を溶かしてから加えると粉のダマができず、均一に味がつきます。
- 4
耐熱容器にラップをふんわりとかけ、端に少し隙間を作ります（密閉しない）。電子レンジ600Wを目安に6分加熱します。加熱中は様子が見えないので、吹きこぼれが心配な場合は深めの容器を使うか途中で一度様子を確認してください。
ポイント：ラップに隙間を作ると蒸気が抜けて安全に加熱できます。
- 5
加熱後はそのまま1分ほど蒸らして（余熱で火を通す）からラップを外します。上下を軽く混ぜて味をなじませ、器に盛り付けて熱いうちに召し上がってください。中心が十分に熱いか指でそっと触れて確認すると安心です。
ポイント：蒸らしで余熱を使うと中心まで火が通り、加熱ムラが減ります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは粗熱を取ってからラップを密着させて保存すると乾燥を防げます。
- 作り置きして加熱し直す際は電子レンジで1分ほど温め、中心が十分に熱くなるまで確認してください。風味が落ちる場合は少量の水をかけてから温めるとよくなります。
- 豚肉はビタミンB1が豊富で疲労対策に向きます。塩分は控えめなので、味が薄いと感じたら仕上げに少量ずつ塩を足して調整してください。
- しいたけがない場合は香りの強い他のきのこ類で代用できますが、量や食感が変わるため加熱時間を微調整してください。
- 油をほとんど使わない調理法なのでカロリーが抑えられますが、腎臓疾患など特別な食事制限がある場合は医師や管理栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 230 kcal
- たんぱく質
- 16.4 g
- 脂質
- 15.9 g
- 炭水化物
- 9.2 g
- 食物繊維
- 4.5 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 461 mg
- カルシウム
- 15 mg
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