しいたけと豆腐のレンジオイル蒸し
230 kcal塩分 0.5 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- しいたけと豆腐のレンジオイル蒸しは、香りとやさしい食感が楽しめる時短の副菜で、電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- 食物繊維が4.5g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える目的で取り入れやすいです。
- 木綿豆腐を使うことで植物性たんぱくが摂れ、塩分を0.5gに抑えた減塩仕立てでも素材の旨味で満足感が得られます。
- まずは週に数回、主菜と一緒に添えるなど続けやすい食べ方を工夫してください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れしいたけの下ごしらえ→豆腐の水切り→耐熱皿に並べる→オイルと塩をかける→電子レンジで加熱
- 1
しいたけは石づき（軸の固い部分）を包丁で切り落とし、笠を上にして厚さ3〜4mmに均等に薄切りします。厚さをそろえると加熱ムラが減ります。にんにくは風味付け程度にみじん切りかすりおろし少々用意してください。
ポイント：薄切りにすると電子レンジで短時間に全体が均一に火が入ります。
- 2
木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせて約5分置いて水を切ります（キッチンペーパーが湿ったら替える）。急ぐ場合は包んだまま軽く手のひらで押して水を出しますが、割れないようにやさしく押してください。
ポイント：水気を減らすと味がぼやけず、加熱後にべしゃっとなりにくくなります。
- 3
耐熱皿に水気を拭いた豆腐を食べやすい大きさ（一口大）に手で崩すか包丁で切って並べ、その上に薄切りのしいたけを重ならないように広げます。にんにくは全体に散らして香りを出す位置に置いてください。
ポイント：しいたけを重ねないことで蒸気が全体に回り、均等に火が通ります。
- 4
オリーブ油小さじ2を全体にまんべんなく回しかけ、塩少々を全体にふります。油は表面に軽く艶が出る程度にし、塩は少量ずつふって味を確認しながら調整してください。油が偏らないようスプーンで広げてもよいです。
ポイント：油を均一にかけることで旨味が素材に行き渡り、少ない塩でも満足感が出ます。
- 5
耐熱皿のまま電子レンジで約3分加熱し、加熱後は庫内で約1分そのまま蒸らします（蒸らすとは余熱で中まで火を通すこと）。加熱の目安は豆腐の中心が温かく、しいたけに香りが立てば完成です。加熱ムラが心配なら途中で向きを変してください。
ポイント：蒸らし時間を取ると中心まで均一に温まり、ふっくらした食感になります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中に消費してください。冷ます場合は粗熱を取り、密閉容器に入れて保存します。
- 作り置きする場合はしいたけと豆腐を別々に保存し、食べる直前にオイルと塩をかけて再加熱すると食感が保てます。
- にんにくが苦手な方は省いてもよく、オリーブ油をごま油に替えると風味が変わります（材料表はそのままで可）。
- 味が物足りないときは仕上げに醤油を少量かレモン汁を数滴加えて調整してください。ただし塩分は増えるので控えめにしてください。
- レンジ調理は油と塩分を控えやすく、栄養素の流出が少ない調理法なので時短で栄養を取りたい方に向いています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 230 kcal
- たんぱく質
- 12.4 g
- 脂質
- 15.5 g
- 炭水化物
- 9.2 g
- 食物繊維
- 4.5 g
- 食塩相当量
- 0.5 g
- カリウム
- 350 mg
- カルシウム
- 140 mg
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