しいたけのレンジ卵とじ
163 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- しいたけのうま味とふんわり卵をレンジだけで手軽に楽しめる一品で、忙しい日の主菜や一人分の食事を手早く済ませたい方に向いています。
- 卵でたんぱく質を、しいたけで食物繊維やビタミンDを補えるので、低カロリーで食事のバランスを整えたい方にも役立ちます。
- この一人分はエネルギー163kcal、たんぱく質14.8g、食物繊維2.9g、塩分1.4gです。
- カリウムが378mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- ごはんにのせて丼にしたり、青菜を添えたりすると食べごたえが増し、無理なく続けられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→しいたけを容器に入れる→だしと醤油を加えて加熱する→溶き卵を加えて加熱する→蒸らして仕上げる
- 1
しいたけは軸の固い部分を切り落とし、3mm幅くらいの薄切りにします。
ポイント：薄く切ると火の通りが早く、だしの味もなじみます。
- 2
耐熱容器にしいたけを重ならないように広げて入れます。
ポイント：重ねすぎると加熱むらが出るので、できるだけ平らに並べます。
- 3
だしと醤油を回しかけ、ふんわりラップをかけてレンジで3分加熱します。
ポイント：先にしいたけだけに火を通すと、うま味がだしに出て味が決まります。
- 4
ボウルで卵を溶き、しいたけの上に回し入れます。ラップをして再びレンジで2分加熱します。
ポイント：卵液は全体に行き渡るように、円を描いて入れます。
- 5
そのまま1分ほど蒸らし、全体を軽く混ぜて器に盛ります。
ポイント：余熱で卵がふんわり固まるので、混ぜすぎないようにします。
補足（保存・代用・味の調整）
- 耐熱容器は浅めで広いものを使うと、卵がむらなく固まります。
- 卵は加熱しすぎると固くなるので、足りないときは10秒ずつ追加してください。
- 加熱直後の容器とラップの中の蒸気は熱いので、やけどに注意してください。
- 卵は白身を切るようによく溶くと、なめらかに仕上がります。
- 味が薄く感じても醤油は足しすぎず、塩分を控えめにしてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 163 kcal
- たんぱく質
- 14.8 g
- 脂質
- 10.4 g
- 炭水化物
- 5 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 378 mg
- カルシウム
- 51 mg
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