しいたけと鮭のレンジ中華あん

Name: しいたけと鮭のレンジ中華あん
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: しいたけ 4枚; 生鮭 1切れ; 片栗粉 小さじ1; 鶏ガラ 小さじ1/2; 水 100ml

190 kcal塩分 2.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

しいたけと鮭のレンジ中華あんは、やわらかい鮭ととろみのあるあんが合う、時短で作れる主菜です。電子レンジ調理を好む方や忙しい方に向いています。
この一品はたんぱく質が豊富で、たんぱく質27.4gが摂れるため、筋肉維持や体力に配慮したい方に適しています。
食物繊維は4.5g含まれており、食後の血糖値対策や腸の調子を整える働きのサポートにつながります。
塩分は1人分で2.5gとやや多めです。鶏ガラの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
今日からは鮭は皮つきのまま使い、加熱後に味を整える習慣をつけると続けやすいです。

材料（1人分）

しいたけ: 4枚
生鮭: 1切れ
片栗粉: 小さじ1
鶏ガラ: 小さじ1/2
水: 100ml

作り方

大まかな流れ下準備をする→耐熱容器に並べる→水溶き片栗粉を加える→電子レンジで加熱→仕上げと味見

1
しいたけは石づきを包丁で落とし、柄を切り落とします。しいたけを重ねて端から縦に3〜4mm幅に薄切りにしてください。生鮭はキッチンペーパーで表面の水気をしっかり押さえ、骨があればピンセットや指で取り除きます。皮はそのままでも使えます。
ポイント：しいたけを薄く切ると加熱が早く均一になり、鮭の水気を取ると味がまとまりやすくなります。
2
耐熱容器は深さがあるものを用意し、しいたけを底に広げて平らにします。鮭は身が重ならないように一切れずつのせ、皮面を下にすると形が崩れにくいです。具材が重なっていると加熱ムラが出るため、平らに並べるのが目安です。
ポイント：具材を重ねず一層にすると短時間で均一に熱が入り、鮭が乾燥しにくくなります。
3
別の容器で片栗粉小さじ1を100mlの水に入れ、ダマがなくなるまでよく溶きます（ダマは指でこすって確認するとよいです）。そこに鶏ガラ小さじ1/2を加えて混ぜ、耐熱容器の周りから静かに注ぎます。注ぐときは具材にかからないよう端から入れてください。
ポイント：片栗粉をよく溶くと加熱後に滑らかなとろみになり、鶏ガラでうま味が整います。
4
ラップはふんわり（ゆるく覆う）とかけ、電子レンジ600Wを目安に約5分加熱します。加熱の半分くらい（約2分半）で取り出し、竹べらやスプーンで上下をやさしく混ぜてから再度加熱するとムラが減ります。加熱後はとろみがついて具が透き通って見えます。
ポイント：途中で混ぜると中心まで熱が入り、鮭の過熱や乾燥を防げます。
5
加熱後は湯気が落ち着いてからラップを外し、熱いのでふんわり冷ましてから味見をします。味が薄ければ塩少々または醤油を少量ずつ加えて調整してください。とろみが強すぎる場合は湯を大さじ1〜2程度加えて好みの固さに戻します。
ポイント：熱いまま味見すると濃く感じやすいので、冷ましてから少量ずつ調整します。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内に食べ切ってください。再加熱はラップをして短時間に温めると鮭が固くなりにくいです。
作り置きするととろみが強くなることがあるため、再加熱時に湯を大さじ1〜2足してのばすと食感が戻りやすいです。
鶏ガラがない場合はだしの素をごく少量で代用できますが風味が変わるため、味見をして調整してください。
味の調整は塩分を控えめにし、最初は薄めに仕上げてから少量ずつ塩や醤油を足すと塩辛くなりにくいです。
高たんぱく（たんぱく質27.4g）で食物繊維4.5gを含むため、筋肉維持や食後の血糖対策を意識する方に適しますが、腎疾患などでたんぱく質制限がある方は量に注意してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。