しいたけとちくわのレンジごまみそ和え

Name: しいたけとちくわのレンジごまみそ和え
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: しいたけ 4枚; ちくわ 2本; 味噌 小さじ2; すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1

167 kcal塩分 3 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

しいたけの風味とごま味噌のコクが楽しめる、電子レンジで手早く作れる副菜です。時短調理やレンジ調理をしたい方に向いています。
低脂質でたんぱく質が13.1g含まれており、満足感を得ながら脂質を控えたい食事に適しています。
塩分は1人分で3gとやや多めです。ちくわの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
レンジ調理は油や塩分を控えやすく栄養素の流出も少ないので、まずは週に1回から取り入れてみると続けやすいです。

材料（1人分）

しいたけ: 4枚
ちくわ: 2本
味噌: 小さじ2
すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→しいたけ加熱→たれ作り→水気を切る→和えて盛り付け

1
しいたけは石づき（かさの軸の硬い部分）を包丁で切り落とし、かさを横にして重ねながら厚さ3〜4mmに切ります。ちくわはまな板の上で転がしながら斜めに幅5mm程度の輪切りにします。包丁を動かすときは指先を丸めて切り、まな板が滑らないよう濡れ布巾で抑えると安全です。
ポイント：しいたけを均一な厚さに切ることで火の通りが揃い、ちくわは転がして斜めに切ると食べやすくなります。
2
耐熱皿にしいたけを重ならないように並べ、ラップはしないかふんわりとかけて電子レンジ（加熱する調理器具）で約3分加熱します。加熱後はそのまま1分ほど置いて蒸らし（余熱で中まで火を通すこと）をしてから取り出します。加熱しすぎると水分が出やすいので時間は守ってください。
ポイント：蒸らし時間で中心まで火が通るため、加熱後すぐに触らず待つのがコツです。
3
耐熱容器か小さいボウルに味噌小さじ2、すりごま大さじ1、砂糖小さじ1を入れ、スプーンでよく混ぜてごまみそだれを作ります。味噌は固まりやすいので、砂糖とすりごまを先に混ぜてから味噌を加えると滑らかにまとまり、具材に絡みやすくなります。
ポイント：味噌をよく練るとだれが滑らかになり、具材に均一に絡みます。
4
加熱後のしいたけは皿に移して粗熱（触れる程度の熱が取れる状態）が取れるまで置き、出てきた水分をキッチンペーパーで軽く押さえてしっかり取ります。ちくわも切った後に同様に軽くペーパーで水気を取ってからボウルに合わせます。水気が多いと味が薄くなるので丁寧に除きます。
ポイント：水気をしっかり取るとたれの味がぼやけず、仕上がりが美味しくなります。
5
しいたけとちくわに作ったごまみそだれを加え、スプーンや箸で底から返すように優しく混ぜます。全体に絡んだら器に盛り、お好みで小ねぎや白ごまを振って完成です。混ぜすぎるとしいたけが崩れやすいので、持ち上げるように混ぜると形が残ります。
ポイント：優しく和えることで食感を残しつつ、だれを均一に絡められます。