パプリカとひき肉のレンジ蒸し
205 kcal塩分 1.5 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- パプリカと鶏ひき肉を電子レンジで蒸し上げる、やわらかく味はさっぱりした時短の主菜で、電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- 鶏ひき肉を使うことで1人分でたんぱく質16gが摂れ、筋肉や日常のからだづくりに必要なたんぱく補給がしやすくなります。
- 塩分は1.5gの減塩仕立てですが、パプリカやひき肉の素材のうま味で満足感が得られるようにしています。
- レンジ調理は油と塩分を抑えやすく、栄養素の流出が少ない調理法なので手軽に栄養をとりたい時に便利です。
- 今日からはパプリカを細切りにしてまとめて下ごしらえしておくと、平日の簡単食事に続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→並べる→加熱→味付け→盛り付け
- 1
パプリカはヘタを持ち、縦に切り込みを入れて中の種を指でかき出します。包丁で縦に幅約5mmの細切りにしてください。ねぎは小口切り（小さな輪切り）にして、仕上げ用に少量用意します。切るときは滑らないようにまな板におさえ、手の指先を切らないように意識してください。
ポイント：パプリカを同じ幅に切ると火の通りがそろい、食感が安定します。
- 2
耐熱皿にパプリカを広げ、その上に鶏ひき肉80gをのせます。ひき肉はスプーンで軽くほぐして薄く広げ、手でぎゅっとまとめないようにします。皿の上に隙間をつくると蒸気が回りやすくなり、加熱ムラが減ります。皿は電子レンジに入る大きさのものを使ってください。
ポイント：ひき肉を薄く広げると中まで均一に火が通りやすくなります。
- 3
ラップをふんわりとかけ、電子レンジ600Wで約5分加熱します。ラップが膨らんだり、加熱中にジュッという音や蒸気が出るのが目安です。加熱後はやけどに注意し、ラップをしたまま1分ほど置いて蒸らします（蒸らすとは余熱で中まで火を通すこと）。
ポイント：蒸らし時間で余熱を使うと中心まで火が入り、パサつきを防げます。
- 4
ラップを外し、熱いうちにポン酢大さじ1とごま油小さじ1を全体にかけます。木べらや箸で底から持ち上げるように軽く混ぜ、味をなじませます。味見をして薄ければポン酢を少量足してください。ごま油は香りづけなので、苦手なら省いて構いません。
ポイント：熱いうちに調味すると香りが立ち、素材に味がよくなじみます。
- 5
器に盛り、最後に用意したねぎを散らして完成です。盛り付ける前に余分な水分が出ている場合は菜箸で軽く切るか、ペーパーで抑えてから盛ると見た目がきれいになります。器は熱くなっているので触るときは気をつけてください。
ポイント：仕上げにねぎをのせると香りと食感が良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵で2日以内に召し上がってください。冷ますと水分が出やすいので早めに保存します。
- 作り置きする場合は一度に加熱して小分けにし、食べるときに電子レンジで再加熱すると便利です。
- ごま油は香りづけに小さじ1使っています。香りが苦手な場合は省いても問題ありません。
- 減塩したい場合はポン酢を少なめにし、仕上げにレモン汁少々で酸味を足すと満足感が得られます。
- 本品はたんぱく質16g、塩分1.5gで手軽なたんぱく質補給になります。個別の食事指示がある場合は医師や栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 205 kcal
- たんぱく質
- 16 g
- 脂質
- 13.9 g
- 炭水化物
- 12.2 g
- 食物繊維
- 2.6 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 506 mg
- カルシウム
- 20 mg
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