パプリカとちくわのレンジ煮
145 kcal塩分 2.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- パプリカとちくわをレンジで煮た、やさしい味わいの一品で、時短調理や電子レンジを使いたい方に向いています。
- 塩分は1人分で2.5gとやや多めです。ちくわの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
- レンジ調理は油や塩分を控えやすく、素材のうま味を閉じ込めやすいので満足感のある仕上がりになります。
- 赤パプリカとちくわでたんぱく質と食物繊維を手軽に摂れ、低脂質なので脂質を抑えたい方にも適しています。
- 今日からは具材を切って耐熱容器に入れレンジで加熱するだけと、毎日の副菜やお弁当に続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ切る・そろえる→調味液を合わせる→耐熱容器に入れる→レンジで加熱→味を整えて盛る
- 1
赤パプリカはヘタを軽く押して引き抜き、縦に切って中のワタと種を取り除きます。幅約5mmの細切りにすると加熱ムラが少なくなり食べやすいです。ちくわは斜めに4〜5mm幅に切ります。切るときはまな板を安定させ、指先は丸めて包丁を動かしてください。
ポイント：薄く切ることでレンジ加熱でも均一に火が通りやすくなります。
- 2
耐熱容器に切ったパプリカとちくわを入れ、だし100ml、醤油小さじ1/2、みりん小さじ1を注ぎます。全体を軽く混ぜて具に調味液がかかっているか確認してください。深めの容器を使うと加熱中の吹きこぼれを防げます。
ポイント：具に液が行き渡るとムラなく味がつきます。
- 3
容器にふんわりラップをかけます。ラップは完全に密閉せず片側を少し浮かせるか箸で隙間を作って蒸気を逃がします。電子レンジ600Wを目安に約6分加熱してください。途中で様子を見るときはやけどに注意して蒸気に触れないようにします。
ポイント：ラップを少し開けると蒸気が抜けて安全に加熱できます。
- 4
加熱後は取り出す際に容器が熱いので鍋つかみを使い、菜箸やスプーンで中を軽く混ぜます。パプリカが透明感を帯びて柔らかくなっていれば火が通っています。まだ硬ければ30秒ずつ追加で加熱して様子を見てください。
ポイント：見た目の透明感と箸での抵抗で火の通りを確認します。
- 5
器に盛り付けて味を確認します。塩分は元の分量で0.8gなので、味が薄ければ醤油やみりんを少量（小さじの半分以下）ずつ足して調整してください。熱いうちに盛ると香りが立ちます。
ポイント：味は少量ずつ足していくと失敗しにくいです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵し、なるべく2日以内に食べ切ってください。長く置くと風味と食感が落ちます。
- 作り置きする場合は加熱後に粗熱（触って温かさがなくなる程度）を取り、冷蔵保存します。食べる前はレンジで短時間ずつ温め直してください。
- だしは市販の液体だしを想定しています。濃さが気になるときはだしの量で調整すると味が整いやすいです。
- 電子レンジの出力は機種で差があるため600Wで6分を目安にし、様子を見ながら30秒刻みで加熱時間を調整してください。
- 栄養面では低脂質でたんぱく質が摂れ、塩分は1人分0.8gに抑えています。減塩や脂質制限が必要な方は食事計画に合わせてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 145 kcal
- たんぱく質
- 8 g
- 脂質
- 1.2 g
- 炭水化物
- 21.5 g
- 食物繊維
- 2.6 g
- 食塩相当量
- 2.5 g
- カリウム
- 330 mg
- カルシウム
- 24 mg
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