パプリカと鶏むね肉のレンジ和え

Name: パプリカと鶏むね肉のレンジ和え
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: 赤パプリカ 1個; 鶏むね肉 100g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; 白ごま 少々

185 kcal塩分 1 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

パプリカの甘みと鶏むねのやわらかさが楽しめる、電子レンジで手早く作れる副菜です。時短やレンジ調理をしたい方に向いています。
鶏むね肉100gでたんぱく質を25.2g摂れるため、筋力維持や食事でたんぱく質を確保したい人に適しています。
脂質が6.4gと低めで、調理にごま油小さじ1だけ使うので全体の脂質を抑えやすいです。
塩分は1gに抑えていますが、素材の旨味で満足感が出るので毎日の副菜として続けやすいです。

材料（1人分）

赤パプリカ: 1個
鶏むね肉: 100g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
白ごま: 少々

作り方

大まかな流れ下準備する→パプリカ加熱→鶏肉を切る→和えて仕上げ→盛り付ける

1
パプリカ1個はヘタを包丁で切り落とし、内部の白い筋と種を指先で押して取り除きます。縦に半分にしてから皮を上にしてまな板に置き、包丁で5〜7mm幅の細切りにします。切るときは包丁が滑らないよう濡れ布巾でまな板を固定すると安全です。
ポイント：細切りにすることで加熱ムラが減り、食べやすく仕上がります。
2
鶏むね肉100gは皮と見える脂を取り除き、厚みがある場合は包丁で薄く開いて厚さを均一にします。肉の繊維に対して垂直に包丁を入れ、1枚ずつ約5mmの薄さに切ります（そぎ切り：斜めに包丁を入れて薄く切る方法）。力を入れすぎず滑らせるように切ると切りやすいです。
ポイント：繊維を断つように切ると加熱後もしっとりした食感になります。
3
耐熱皿に切ったパプリカを重ならないよう並べ、ふんわりラップをかけます（ふんわりラップ：ラップを軽くかぶせること）。同時に別の耐熱皿に切った鶏むね肉を重ならないよう並べ、ふんわりラップをかけます。電子レンジ600Wでパプリカは約3分、鶏むね肉は約2分加熱し、加熱後はラップをしたままそれぞれ1分ほど置いて蒸らします。鶏肉は中心まで火が通り、断面にピンク色が残らず、出てくる汁が透明になっていること、または中心温度が75℃以上になっていることを確認してください。熱いので取り出すときとラップを外すときはやけどに注意してください。
ポイント：レンジ加熱と蒸らしで中まで火を通しつつ水分を保ちます。鶏肉は中心まで火が通りピンクがなく汁が透明になるか中心温度75℃以上を確認してください。
4
温かいパプリカの表面に出た水分をキッチンペーパーで軽く押さえて取り、ボウルに移します。そこへ切った鶏むね肉、醤油小さじ1、ごま油小さじ1を加え、汁気がまわらないよう手早く全体を混ぜ合わせます。最後に白ごまを少量振ってください。
ポイント：水気を切ってから調味することで味がぼやけずよくなじみます。
5
和えたらすぐ器に盛り、できるだけ温かいうちにお召し上がりください。時間がたつと水分が出やすくなるので、冷ます場合は盛る直前に和えると食感と香りが保てます。
ポイント：作ってすぐに食べると香りと食感が最も良くなります。