パプリカと鮭のレンジおひたし

Name: パプリカと鮭のレンジおひたし
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: 赤パプリカ 1個; 生鮭 1切れ; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

205 kcal塩分 1.1 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

パプリカと鮭のレンジおひたしは、電子レンジで手早く作れる彩りの良い副菜で、時短したい方やレンジ調理を好む方に向いています。
生鮭を使うことで良質な魚たんぱくが摂れ、1品でたんぱく質26gを補給できます。
塩分1.1gの減塩仕立てでも、だしとかつお節の旨味で満足感のある味わいになります。
レンジ調理は油と塩分を控えやすく栄養素の流出も少ない調理法なので、日常の副菜として週に数回取り入れて続けやすいです。

材料（1人分）

赤パプリカ: 1個
生鮭: 1切れ
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→パプリカを切る→レンジで加熱→だし醤油で和える

1
【下準備】赤パプリカ1個はヘタを手で押し上げるようにして軸を切り取り、縦に半分にしてスプーンで種と白いワタを取り除きます。生鮭1切れはキッチンペーパーで表面の水分をしっかり押さえ、骨があればピンセットで抜いてください。骨は小さいと見落としやすいので指で触って確認します。
ポイント：水気を取ると調味だれが薄まりにくく、骨は食べる際の事故を防げます。
2
パプリカの半分をまな板に置き、幅5〜7mmになるよう端から均一に細切りにします。包丁は前後に動かして切り、切り終えたら切ったパプリカを重ならないよう耐熱皿に並べます。切る幅が揃うと加熱ムラが減り、味が均一に染みます。手を切らないよう指先は爪先を内側に曲げて押さえます。
ポイント：細切りは火の通りと味染みが良くなるため、厚さを揃えると仕上がりが均一です。
3
耐熱皿に並べたパプリカにふんわりラップ（電子レンジ用のラップ）または耐熱のふたをかけ、電子レンジ600Wで3分加熱します。ラップが皿に張り付かないよう少し空間を作ると蒸気が回りやすくなります。加熱後は蒸気が熱いので注意して取り出し、パプリカがしんなりし色が鮮やかになっているか確認します。
ポイント：加熱時間は目安なので、パプリカがしんなりして鮮やかな色になればOKです。
4
加熱後、パプリカの粗熱が少し取れたら生鮭1切れはキッチンペーパーで表面の水分をしっかり押さえ、耐熱皿に皮側を上にして置きます。電子レンジ600Wで約2〜3分加熱して中まで火を通します。中心が不透明になり箸で軽く押して身がほぐれる状態になれば火が通っています。加熱後はアルミホイルやラップで1分ほど落ち着かせてから大さじ2のだしと小さじ1/2の醤油をパプリカに回しかけます。菜箸やスプーンで底から返すように軽く混ぜ、だしが全体に行き渡るようにします。熱があるうちにだしを加えると味が馴染みやすいですが、混ぜすぎると食感が損なわれるので優しく混ぜてください。。
ポイント：生鮭をパプリカのだしを加える前に電子レンジで加熱して中心まで火を通す手順を入れました。加熱は600Wで2〜3分を目安に、中心が不透明で箸でほぐれることを確認してください。
5
器に盛り付け、火を通した鮭を食べやすくほぐして同じ皿に添え、最後にかつお節1gを上からふんわりと散らして完成です。お好みで小口ねぎや酢を少量足して風味を変えてもよいです。
ポイント：盛り付け時には必ず「火を通した鮭」を添える表現に変え、生のまま扱っているように読めないようにしました。