パプリカとツナのレンジ卵とじ
137 kcal塩分 1.3 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- パプリカとツナの卵とじは、電子レンジで手早く作れるやさしい味わいの主菜で、時短やレンジ調理をしたい方に向いています。
- ツナ水煮と卵でたんぱく質が摂れ、脂質は控えめなので低脂質の食事を心がける方に適しています。
- 塩分は1人分で1.3gに抑えてあり、素材の旨味を生かすことで満足感のある味わいにしています。
- 電子レンジ調理は油や塩分を減らしやすく、加熱時間が短いため栄養素の流出が少ない点も利点です。
- 今日からはパプリカやだしの量を調整して、朝食の副菜や忙しい日の夕食に気軽に取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→具材を合わせる→卵とだしを加える→電子レンジ加熱→仕上げ
- 1
赤パプリカはヘタを持ち、縦半分に切って種をスプーンで取り除きます。包丁で幅5〜7mmの細切り（細長く揃えて火の通りを均一にする切り方）にします。切るときはまな板に手のひらを添えて包丁の刃先を安定させ、指先を内側に丸めてけがを防いでください。
ポイント：幅を揃えると加熱ムラが減り、食感が均一になります。
- 2
耐熱容器（深めの耐熱ボウルや皿。電子レンジ対応を確認）に細切りパプリカとツナ水煮半缶を入れ、ツナは缶から出して軽く汁気を切ってからほぐして混ぜます。汁を完全に切ると水っぽくなりにくく、少し残すと旨味が増えます。全体を均一に混ぜるのが目安です。
ポイント：ツナをほぐして混ぜると卵と馴染みやすくなります。
- 3
別の器で卵を1個割りほぐし、だし50mlと醤油小さじ1を加えて箸で軽く混ぜます。泡立てすぎず卵白と卵黄が均一に混ざる程度にしてから、耐熱容器の具材に回しかけます。卵液を均一に注ぐと仕上がりがふんわりし、加熱ムラが減ります。
ポイント：卵液を一度混ぜてから注ぐと偏りがなく仕上がりが良くなります。
- 4
容器の上をラップでふんわり覆い（密着させず蒸気が逃げる隙間を作る）、電子レンジ600Wを目安に約4分加熱します。途中で中央に透明な液体が残る場合は追加で30秒ずつ様子を見てください。加熱後は庫内で1分ほど蒸らすと余熱で均一に火が通ります。
ポイント：ふんわりラップにして蒸気を逃がすと破裂を防ぎつつ均一に加熱できます。
- 5
加熱後は菜箸やスプーンで底からやさしく混ぜ、器に盛ります。卵が固まりすぎていたら混ぜるとふんわり感が戻ります。味が薄いと感じたら少量の醤油を足してください。お好みで刻みネギを散らすと彩りと風味が増します。
ポイント：加熱しすぎるとパサつくので、短時間ずつ追加加熱するのが失敗を防ぐコツです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵し、当日中または24時間以内に食べ切ることをおすすめします。再加熱は短時間で行ってください。
- 作り置きにする場合は卵の食感が落ちやすいので、やや固めに加熱してから冷蔵保存し、食べる前に軽く温めてください。
- だしは顆粒だしを溶かしたものや市販のめんつゆ（薄める）で代用できます。醤油で塩味を少しずつ調整してください。
- 塩分は1人分で0.9gに抑えていますが、味が薄いと感じた場合は少量ずつ醤油を足して調整してください。
- 低脂質でたんぱく質が摂れるので、時短で栄養補給したい日の主菜や副菜に向いています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 137 kcal
- たんぱく質
- 13.6 g
- 脂質
- 5.6 g
- 炭水化物
- 12.2 g
- 食物繊維
- 2.6 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 473 mg
- カルシウム
- 38 mg
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