パプリカとひき肉のレンジマリネ

Name: パプリカとひき肉のレンジマリネ
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: 赤パプリカ 1個; 鶏ひき肉 80g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

288 kcal塩分 0.6 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

レンジで作るパプリカと鶏ひき肉のマリネは、甘みと酸味がさっぱりした副菜で、時短や電子レンジ調理を望む方に向いています。
鶏ひき肉を使うことで1人分あたりたんぱく質が16g摂れ、主菜が少ない食事でもたんぱく補給に役立ちます。
塩分は0.6gの減塩仕立てですが、素材の旨味を活かすため少ない塩でも満足感が得られる味わいです。
レンジ調理は油と塩分を控えやすく、栄養素の流出も少ない調理法で手軽に作れます。
今日からは副菜を小分けにして常備し、食べる都度味見をして塩加減を調整しながら続けてください。

材料（1人分）

赤パプリカ: 1個
鶏ひき肉: 80g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→パプリカを加熱→ひき肉を合わせる→マリネする→盛り付け

1
赤パプリカ1個はヘタを包丁で切り落とし、縦に切って中の種と白いワタを指かスプーンで取り除きます。パプリカを縦に細切りにして幅は約1cmを目安にしてください（幅の目安は火の通りと食べやすさの目安です）。切ったパプリカは汁が下になるように耐熱皿に並べます。耐熱皿に隙間を作るとムラなく加熱できます。
ポイント：幅1cm程度に切ると火の通りがよく食感も均一になります。
2
耐熱皿のパプリカにラップをふんわりとかけ、電子レンジ（レンジ）で3分加熱します。ラップは密着させず蒸気が逃げない程度にかけてください（ふんわりかける）。加熱後はラップをしたまま1分置いて余熱で中まで柔らかくします。表面が透けてしんなりしていればOKで、固さが残る場合は30秒ずつ追加して様子を見てください。
ポイント：ラップをふんわりかけると蒸気で均一に火が通ります。
3
温かいうちのパプリカに鶏ひき肉80gを加え、手でほぐすかスプーンで広げながら大きく混ぜます。ひき肉の色が白っぽくなれば余熱で火が通り始めた合図です。もし赤い生っぽさが目立つ場合は、別の耐熱容器に移して30秒〜1分レンジで加熱してから合わせてください。生焼けは衛生上よくないので無理に混ぜず追加加熱を行ってください。
ポイント：加熱が不十分なひき肉は別で短時間加熱してから合わせると安全です。
4
酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を全体に回しかけます。大きめのスプーンで底からすくい上げるようにざっくりと和えてください（強く混ぜすぎると食感が崩れます）。味を見て塩こしょうで調整しますが、このレシピは塩分0.6gを目安に減塩設計なので、物足りなければ少しずつ足してください。
ポイント：最後に調味料を回しかけてざっくり和えると味が均一になります。
5
器に盛り付け、温かいうちにお召し上がりください。余った場合は粗熱が取れてから密閉容器に入れて冷蔵保存します（粗熱とは触ってぬるく感じる程度まで冷ますことです）。冷蔵保存は2日以内を目安にし、再加熱は短時間で温め直すと食感が保てます。
ポイント：温かいうちに食べるとパプリカの甘みと鶏肉の旨味が引き立ちます。