パプリカとちくわのレンジごま和え

Name: パプリカとちくわのレンジごま和え
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: 赤パプリカ 1個; ちくわ 2本; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

171 kcal塩分 2.4 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

電子レンジで短時間に作れる、ごまの香りが楽しめるさっぱり副菜です。時短やレンジ調理をしたい方に向いています。
たんぱく質は1人分で約11.5gあり、ちくわで手軽に補給できる低脂質の一品です（脂質約5.4g）。
塩分は1人分で2.4gとやや多めです。ちくわの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
レンジ調理は油や塩を控えやすく、加熱時間が短いため栄養素の流出が少ない調理法です。
普段の食事に取り入れやすいので、1回分ずつ作って2〜3日で食べ切ると風味が保てます。

材料（1人分）

赤パプリカ: 1個
ちくわ: 2本
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→レンジで加熱→ごまダレ準備→和える→仕上げ

1
赤パプリカ1個はヘタを斜めに切り落とし、包丁かスプーンで種と白いワタを取り除きます。縦に5〜7mm幅の細切りにします（細切り＝幅5〜7mmの細い短冊状）。ちくわ2本は縦半分に切ってから3〜5mm幅の斜め切りにします。切るときは手の指先を丸めて押さえると安全です。
ポイント：細めに切ることでレンジ加熱でも火の通りが均一になり、食感がやわらかくなります。
2
耐熱皿に切ったパプリカを重ならないように並べます。ラップはふんわり（密着させずに空気が入る程度）かけ、電子レンジ600Wで約3分加熱します。途中1分30秒で一度取り出し、ヘラで上下を返してムラをなくしてから残りを加熱します。加熱後は皿が熱いのでやけどに注意してください。
ポイント：途中で混ぜると加熱ムラがなくなり、全体が均一にやわらかくなります。
3
小さめのボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜます。砂糖が溶けにくければ、レンジで加熱したパプリカの汁を少量（小さじ1程度）加えると溶けやすく、滑らかなごまダレになります。味を見て均一になるまで混ぜてください。
ポイント：調味料を先に混ぜておくと、和えたときにムラなく味がなじみます。
4
加熱したパプリカと切ったちくわをボウルに入れ、温かいうちにごまダレを加えます。全体を下から持ち上げるようにやさしく混ぜ、押しつぶさないようにするのがポイントです。強く混ぜると水分が出て水っぽくなるので注意してください。
ポイント：温かいうちに和えるとごまの香りが立ち、味がよくなじみます。
5
味を見て必要なら醤油を少量ずつ足して調整します（分量外を使うときは少しずつ）。器に盛り付けて少し冷ますと味が落ち着きます。お好みで刻みネギを少量散らすと彩りと香りが増します。
ポイント：醤油は少量ずつ加えると塩辛くなりすぎず失敗が少ないです。