パプリカと鶏むね肉のレンジ味噌煮

Name: パプリカと鶏むね肉のレンジ味噌煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 赤パプリカ 1個; 鶏むね肉 100g; 味噌 小さじ2; みりん 大さじ1; だし 50ml

185 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

電子レンジで手早く作れる、味噌の甘じょっぱさが楽しめる主菜です。時短やレンジ調理をしたい方に向いています。
鶏むね肉を使うため高たんぱくで低脂質の献立になっており、1人分でたんぱく質26.3gが摂れます。
レンジ調理は油や塩分を控えやすく、調理時間が短いので栄養素の流出も少なく済みます。
カロリーは約185kcal、塩分は1.7gで比較的軽めの一皿なので、献立に取り入れやすいです。
まずは週に1〜2回から始め、味噌の量を調整しながら日常のタンパク源にするのがおすすめです。

材料（1人分）

赤パプリカ: 1個
鶏むね肉: 100g
味噌: 小さじ2
みりん: 大さじ1
だし: 50ml

作り方

大まかな流れ下準備→並べる→味噌だれ作り→レンジで加熱→仕上げ

1
赤パプリカ1個はヘタと種を取り除き、縦に5〜7mm幅の細切りにします。鶏むね肉100gは皮と白い脂を取り、繊維を断つように斜めに7〜8mm幅に薄く切ります。切った具材は皿に広げておくと均一に火が通ります。包丁を扱うときは手元を安定させて、指先を切らないように注意してください。
ポイント：薄くそぎ切りにすると加熱時に火が通りやすく、やわらかく仕上がります。
2
耐熱容器（深めの耐熱皿やボウル）にパプリカと鶏むね肉を重ならないように均一に並べます。肉は平らに広げ、パプリカは肉の上にのせるなどして偏りをなくします。具材が重なると加熱ムラが起きるので、隙間を少し空けるのが目安です。
ポイント：具材を広げることでレンジ内で熱が均一に回り、ムラなく加熱できます。
3
小さめのボウルに味噌小さじ2、みりん大さじ1、だし50mlを入れてよく混ぜ、滑らかな味噌だれを作ります。味噌のダマがないようにスプーンで溶かし、できたたれを具材の上から回しかけてスプーンの背で全体になじませます。底にも味が回るようにまんべんなくかけてください。
ポイント：たれをよく溶かしてからかけると部分的に固まるのを防げ、味が均一になります。
4
容器にラップをふんわりとかけ（ふんわりとはラップが具材に直接密着しない状態）、蒸気穴を1つ開けて600Wのレンジで約6分加熱します。加熱の途中（約3分経過）で一度取り出し、耐熱手袋や布巾で容器を押さえながら全体を軽く混ぜ、再度ラップをして残りを加熱します。取り出す際は中身が熱いのでやけどに注意してください。
ポイント：途中で混ぜることで加熱ムラを防ぎ、全体に熱が行き渡ります。
5
加熱後はラップを外して鶏肉の中心が白っぽくなっているか箸で切って確認します（透明な赤みが残っていないこと）。味見をして塩味が足りなければ味噌やみりんを少量ずつ加えて調整し、器に盛り付けてください。加熱後は1分ほど余熱で火を通すと中まで安定して火が通ります。
ポイント：中心の色で火の通りを確認し、味は少量ずつ足して好みの濃さに調整してください。