パプリカと鮭のレンジ親子煮
205 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- レンジで手軽に作れる、鮭とパプリカのやさしい味わいの主菜で、時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- 生鮭を使うことで良質なたんぱく質を効率よく摂れ、1食でたんぱく質26gを確保できます。
- 塩分は1.3gに抑えた減塩仕立てですが、パプリカや鮭の素材のうま味で満足感が得られます。
- 電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、加熱時間が短いため栄養素の流出も少ない調理法です。
- 今日からはだしを少なめにしてまず作ってみるなど、週に何度か取り入れて続けやすくしてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→並べる→調味液を注ぐ→卵を加えて加熱→盛り付け
- 1
パプリカはヘタと種を包丁で切り落とし、縦半分にしてスプーンで種を取り除きます。皮に沿って幅5〜7mmの細切りにし、火の通りを均一にします。生鮭はキッチンペーパーで表面の水分を押さえ、骨があればピンセットで抜いておきます。
ポイント：パプリカの幅を揃えると加熱ムラが減り、鮭の水気を取ると中心まで均一に火が入ります。
- 2
深めの耐熱容器（電子レンジ対応の皿やボウル）にパプリカを底に敷きます。鮭は皮目を下にして重ならないように並べ、身が重なると中心に火が通りにくくなるので一切れずつ間隔を空けて置きます。
ポイント：皮目を下にすると身が崩れにくく、中心まで火が通りやすくなります。
- 3
だし80mlと醤油小さじ1を小さいボウルで混ぜ、具材の上から回しかけます。容器を軽く前後に傾けて液を行き渡らせ、鮭の上にも均等にかかるようにしてください。味ムラを防ぐために少量ずつ注ぐと扱いやすいです。
ポイント：だしを均等にかけることで全体に味が行き渡り、薄い部分ができにくくなります。
- 4
別の小皿で卵1個を溶きほぐし、容器の端からゆっくり回し入れます。ラップをふんわり（表面に密着させない）とかけ、電子レンジ500W相当で5分加熱します。加熱後はそのまま1分蒸らして余熱で中心まで火を通します。
ポイント：ラップをふんわりかけると蒸気が回りやすく、卵が硬くなりすぎるのを防げます。
- 5
加熱後、卵が固まっていれば器に盛り付けて完成です。卵がまだ柔らかければ30秒ずつ追加で加熱してください。味見をして薄ければ醤油やだしを少量ずつ足して調整します。冷めると味が落ち着きます。
ポイント：加熱し過ぎると卵が硬くなるので、少し柔らかめで余熱で仕上げるのがコツです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で翌日までに食べ切ってください。冷ます際はラップをして乾燥を防ぎ、再加熱は電子レンジで全体が温まるまで行ってください。
- 作り置きする場合は卵の食感が落ちるため、卵を使う料理は食べる直前に作るのがおすすめです。冷凍は鮭の食感が変わるため避けてください。
- だしは顆粒だしやめんつゆで代用できますが、塩分を確認して量を調整してください。減塩でも素材のうま味で満足感があります。
- 味が薄いと感じたら仕上げに醤油を少量ずつ足してください。塩分を控えたい場合は刻みねぎやしょうがの千切りで香りを足すと満足感が上がります。
- 高たんぱくで塩分控えめなメニューです。たんぱく質をしっかり摂りたい方に向きますが、たんぱく制限がある場合は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 205 kcal
- たんぱく質
- 26 g
- 脂質
- 8.6 g
- 炭水化物
- 12.2 g
- 食物繊維
- 2.6 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 692 mg
- カルシウム
- 51 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
