パプリカとツナのレンジ中華あん

Name: パプリカとツナのレンジ中華あん
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 赤パプリカ 1個; ツナ水煮 1/2缶; 片栗粉 小さじ1; 鶏ガラ 小さじ1/2; 水 100ml

110 kcal塩分 2.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

パプリカの彩りとツナの旨みがとろりと絡む、電子レンジで作るあんかけ風の主菜で、時短や電子レンジ調理を好む方に向いています。
ツナ水煮を使うことでたんぱく質が約9g摂れ、脂質は約1.2gと低めなので、たんぱく補給を脂質を抑えて行えます。
塩分は1人分で2.5gとやや多めです。鶏ガラの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
電子レンジ調理は油と塩分を控えやすく、栄養素の流出が少ない調理法である点も特長です。
今日からはパプリカを細切りにしてツナの缶汁を切るだけで手早く作る習慣を始めてください。

材料（1人分）

赤パプリカ: 1個
ツナ水煮: 1/2缶
片栗粉: 小さじ1
鶏ガラ: 小さじ1/2
水: 100ml

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→材料を合わせる→あんの準備→レンジで加熱→盛り付け

1
赤パプリカはヘタを包丁で切り落とし、縦に切って種とワタを指で取り除きます。内側の白い筋も取り除くと苦みが減ります。幅は約5mmの細切り（細長く均一に切ること）に揃えると火の通りが均一になります。包丁が苦手ならまな板に押し付けてから端から切ると安定します。
ポイント：幅を揃えると加熱ムラが減り、食感が均一になります。
2
耐熱容器（深めの器：具とあんが溢れない大きさ）に切ったパプリカを入れ、ツナ水煮は缶汁を軽く切って加えます。ツナはフォークでほぐすと加熱後に均一に混ざります。容器はラップが触れないサイズを選び、具が重ならないように広げて入れてください。
ポイント：缶汁を切ると水っぽくならず、あんにとろみが付きやすくなります。
3
別の小皿に片栗粉小さじ1を入れ、まず水の一部（約大さじ1＝15ml）を加えてよく溶かしてダマをなくします。残りの水（約85ml）と鶏ガラ小さじ1/2（顆粒だし）を加えて混ぜ、均一になったら具の上から回しかけるように注ぎます。片栗粉は必ず水で溶いてから加えてください。
ポイント：片栗粉を水で溶くとダマにならず、なめらかなあんになります。
4
容器にふんわりラップをかけ、ラップに小さな蒸気穴を1か所あけます（蒸気が逃げるように）。電子レンジ600Wを目安に5分加熱します。加熱後はすぐ取り出さずにそのまま1分蒸らして（余熱で火を通す）とろみが安定します。加熱しすぎると片栗粉が固くなるので時間は守ってください。
ポイント：蒸らすことで中まで火が通り、とろみが落ち着きます。
5
ラップを外して菜箸やスプーンで全体を軽く混ぜ、とろみが均一か確認します。熱いので火傷に注意し、味が薄いと感じたら少量の塩で調整してください（元レシピは塩分2.5gの減塩配合です）。器に盛り付けてから提供します。
ポイント：熱さで味の感じ方が変わるため、少量を冷ましてから味を調整すると失敗が少ないです。