パプリカとひき肉のレンジ塩昆布和え
205 kcal塩分 1 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- レンジで手軽に作れる、やわらかく旨味のある副菜で、忙しい時や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- 鶏ひき肉を使うので1人分でたんぱく質16gがとれ、筋肉や体力維持に役立てやすいです。
- 塩昆布を5g使い塩分は1gの減塩仕立てですが、昆布の旨味で満足感のある味わいになります。
- 電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、栄養素の流出も少ないため手軽に栄養を取り入れやすいです。
- まずは半量を作って食べ方を試し、慣れたら作り置きして日々の副菜に取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→電子レンジ加熱→塩昆布で和える
- 1
赤パプリカはヘタを包丁で切り落とし、縦に半分に切ります。内側の白いワタと種を指先で取り除き、皮の丸みを生かして幅約5mmの細切りにします。まな板を押さえて指を曲げて切ると安全です。切るときに滑ると怪我をしやすいので、包丁は安定させてゆっくり切ってください。
ポイント：幅約5mmの細切りにすると短時間の加熱でやわらかく仕上がります。
- 2
耐熱皿に切ったパプリカを重ならないように広げます。重ねると加熱ムラができるため、隙間ができるように並べてください。ラップはかけずに加熱します（ラップなしでも乾燥しにくい量です）。もしパプリカが多いときは皿を2枚に分けるとよいです。
ポイント：広げて置くと加熱ムラが減り、短時間で均一に火が通ります。
- 3
電子レンジで約3分加熱します（機種差がありますので初めては短めに設定して様子を見てください）。加熱後はすぐに取り出さず、そのまま1分ほど蒸らします。蒸らすとは皿の余熱で中まで火を通すことです。加熱しすぎると水っぽくなるので時間を守ってください。
ポイント：蒸らしを入れると中まで火が通りつつ水っぽくなりにくいです。
- 4
別の容器に塩昆布5gとごま油小さじ1を入れて軽く混ぜます。鶏ひき肉80gは耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジで約1分半〜2分（機種差あり）加熱して火を通し、加熱後に箸で軽くほぐします。加熱と蒸らしが終わったパプリカと熱いうちのほぐした鶏ひき肉を加えて大きく混ぜ合わせます。熱いうちに和えることで塩昆布の旨味が全体に行き渡ります。味見をして塩気が足りなければ塩昆布を少し足して調整してください。
ポイント：熱いうちに和えると塩昆布の旨味がなじみやすくなります。
- 5
混ぜ合わせたら器に盛り、白ごまを少々ふって仕上げます。冷ますと味が落ち着きますので、すぐに食べない場合は粗熱を取ってから冷蔵保存してください。保存は密閉容器に入れると匂い移りを防げます。
ポイント：仕上げに白ごまを振ると香ばしさが増して満足感が出ます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。時間が経つと食感や風味が落ちます。
- 作り置きする場合は完全に冷ましてから密閉容器に入れ、食べる時はそのままか軽く温め直すと風味が戻ります。
- 鶏ひき肉を豚や合いびきに替えると風味が変わります。塩昆布の塩気を見て量を調整してください。
- 塩気が足りない場合は塩昆布を少しずつ足し、油っぽさが気になる場合はごま油を減らして調整してください。
- 高たんぱくで塩分控えめの献立です。塩分制限が必要な方は塩昆布の量をさらに減らすか代替を検討してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 205 kcal
- たんぱく質
- 16 g
- 脂質
- 14.2 g
- 炭水化物
- 12.2 g
- 食物繊維
- 2.6 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 565 mg
- カルシウム
- 67 mg
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