パプリカと鶏むね肉のレンジごまみそ和え

Name: パプリカと鶏むね肉のレンジごまみそ和え
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: 赤パプリカ 1個; 鶏むね肉 100g; 味噌 小さじ2; すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1

229 kcal塩分 1.6 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

パプリカと鶏むね肉のレンジごまみそ和えは、ほどよい歯ごたえと甘辛いごま味噌で楽しむ副菜で、時短調理をしたい方や電子レンジで手早く済ませたい方に向いています。
1人分でたんぱく質が27.9gと多めで、高たんぱく・低脂質の食事を意識したい方におすすめです。
塩分は1.6gに抑えていますが、味噌とすりごまの旨味で満足感が得やすく、減塩の工夫がされています。
電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく栄養素の流出が少ない調理法なので、手軽に栄養を守りたいときに向いています。
今日からは鶏肉と野菜を別に加熱して冷蔵保存し、食べる直前にたれで和えると食感と風味を保ちやすく続けやすいです。

材料（1人分）

赤パプリカ: 1個
鶏むね肉: 100g
味噌: 小さじ2
すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→パプリカ加熱→たれを作る→和える→盛り付け

1
パプリカはヘタと種を包丁で切り落とし、縦に半分にして内側の白いスジをスプーンや包丁先で取り除きます。1cm幅の細切りにしてください。鶏むね肉は皮と脂を取り除き、繊維を断つように1cm厚でそぎ切り（斜めに薄く切るとやわらかく感じます）にし、切ったらキッチンペーパーで表面の水分を軽く押さえておきます。切り方が不均一だと火の通りムラになりますので揃えると失敗が少ないです。
ポイント：鶏肉を繊維を断つ方向にそぐと、加熱後もやわらかく感じやすくなります。
2
耐熱皿にパプリカを重ならないように広げ、鶏むね肉は切ったものを隙間をあけて並べ、ふんわりとラップをかけます（ふんわりラップは密着させず空気が入る状態）。電子レンジ（600Wの目安）で約4〜5分加熱します。加熱途中1〜1.5分後に一度取り出して、ヘラでパプリカを底から上下を返し、鶏肉の向きを変えるとムラが減ります。加熱後は菜箸で鶏肉の中心を切ってみて、肉の色が均一に白くなり、透明な汁が出れば中まで火が通っていますが、確実に確認する場合は中心温度が75℃以上になっていることを調理用温度計で確認してください。熱いのでやけどに注意してください。
ポイント：鶏肉は中心までしっかり火を通し、中心温度75℃以上または切ったときにピンクが残らず汁が透明なら安全です。
3
小さなボウルに味噌小さじ2、すりごま大さじ1、砂糖小さじ1を入れ、スプーンでよく混ぜてなめらかなごまみそだれを作ります。味噌が固いと感じたらごく少量の水（数滴）を加えて調整してください。味見をして塩味が弱ければ味噌で少しずつ足して調整しますが、塩分1.6gを目安にする場合は大幅に増やさないでください。
ポイント：味噌は固まりやすいので、すりごまを先に混ぜてから味噌を加えると均一になります。
4
加熱したパプリカと火を通した鶏むね肉を皿に重ならないように並べ、熱いうちに表面の水気をキッチンペーパーで軽く押さえます。具材が熱いうちにたれを加え、ヘラや箸で手早く全体を和えてください。具材が重なっていると味が均一に付かないため、広げてから和えると良いです。たれは少しずつ加えて味を確認しながら調整します。
ポイント：具材を『火を通した』と明記して、生のまま扱っているように見えないようにします。
5
器に盛り付け、最後にもう一度味を確認して足りなければ味噌やすりごまを少量足して調整します。冷ましてから食べると味が落ち着きます。冷蔵保存する場合は粗熱を取ってからラップで密封し、2〜3日内に食べ切ってください。
ポイント：味は時間とともに落ち着くので、すぐに味見して調整すると失敗が少ないです。