パプリカと豚肉のレンジ甘辛そぼろ煮
268 kcal塩分 1.8 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- パプリカと豚肉を電子レンジで甘辛く煮た主菜で、短時間で一品を用意したい人向けです。
- 豚肉はビタミンB1を含むため、疲れやすい時の栄養補給に役立ちます。
- 1人分でたんぱく質17.7gと高たんぱくなので、満足感のある食事にしやすいです。
- 塩分は1.8gの減塩仕立てでも素材の旨味で満足感があり、レンジ調理は油や塩分を控えやすい利点があります。
- 夕食の主菜や作り置きにして、量や調味を調整しながら続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→耐熱で合わせる→たれを加える→電子レンジ加熱→仕上げる
- 1
パプリカはヘタを包丁で切り落とし、種と白いワタをスプーンで取り除きます。縦に幅約5mmの細切りにすると火の通りが均一になります。豚薄切り肉は4〜5cm幅に切り、しょうがは皮をむいてすりおろすか細かく刻んでおきます。
ポイント：パプリカを細めに切ると電子レンジでもムラなく火が通ります。
- 2
深めの耐熱容器（電子レンジ対応の器）を用意し、切ったパプリカと豚肉を交互に重ならないように広げます。肉が重なると部分的に火が通りにくくなるので、菜箸で軽くほぐしてから並べてください。
ポイント：材料を広げることで加熱ムラを防ぎ、均一に火を通せます。
- 3
小さめの器で醤油小さじ2・砂糖小さじ2・すりおろしたしょうが少々を混ぜ、全体に回しかけます。菜箸やスプーンで上下を1〜2回返してたれをなじませ、ラップをふんわり（密着させず隙間を作る）とかけます。
ポイント：たれを回しかけて混ぜると味が偏らず全体に行き渡ります。
- 4
電子レンジ600〜700Wを目安に、約6分加熱します。電子レンジ（家庭用）はワット数で加熱力が変わるので、機種により30秒単位で様子を見てください。加熱後はそのまま約1分蒸らし（余熱で火を通す）ます。熱い蒸気に注意してください。
ポイント：蒸らしで余熱を使うと中までふっくらと火が通ります。
- 5
ラップを外し、器の底から返すように全体を軽く混ぜてたれをなじませます。味が薄ければ醤油を少量足し、甘さが強ければ砂糖を足さずに様子を見てください。器に盛り、お好みで刻みねぎなどの薬味を添えます。
ポイント：熱いうちに混ぜることでたれが全体に行き渡り、味むらが減ります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れ、冷蔵で保存してください。できれば翌日までに食べ切ることをおすすめします。
- 作り置きすると味は馴染んで美味しくなりますが、パプリカの食感は時間とともに柔らかくなる点に注意してください。
- しょうがはチューブでも代用できます。目安はチューブで3〜5mm程度を加えると香りが出やすいです。
- 味の調整は醤油を少しずつ足して塩分を管理してください。最初は半量から試して好みに合わせると安心です。
- この献立はたんぱく質が17.7gあり、豚肉はビタミンB1を含むため疲れやすい時の補助になりますが、疾病がある場合は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 268 kcal
- たんぱく質
- 17.7 g
- 脂質
- 15.6 g
- 炭水化物
- 12.2 g
- 食物繊維
- 2.6 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 569 mg
- カルシウム
- 19 mg
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