カリフラワーとちくわのレンジ蒸し
142 kcal塩分 2 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- カリフラワーとちくわを電子レンジで蒸し、さっぱりした味わいで時短調理に向く主菜です。
- 食物繊維が3.9g含まれており、食後の血糖値の上昇を穏やかにする助けになります。
- 低脂質でたんぱく質がとれるため、脂肪を控えたい方や手早くたんぱく質を摂りたい方に向いています。
- カリウムが530mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助ける働きが期待できます（カリウムは塩分の排出を助けます）。
- 電子レンジ調理は油や塩を控えやすいので、ごま油は仕上げに少量かけるなど続けやすく工夫してください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ切る→並べる→ラップをかける→加熱→味付け
- 1
カリフラワーは小房に分け、1口大（直径2〜3cm程度）にそろえて切ります。ちくわは斜め薄切りにして幅約5mm、ねぎは小口切りにします。大きさをそろえると加熱ムラが減り、仕上がりが均一になります。
ポイント：具材の大きさをそろえると電子レンジでも均一に火が通ります。
- 2
耐熱皿にカリフラワーとちくわを重ならないように広げます。重なると加熱ムラができやすいので、隙間を少し空けるのが目安です。皿の縁に水滴があればキッチンペーパーで拭き取ってください。
ポイント：平らに並べることで短時間でムラなく加熱できます。
- 3
皿の上にラップをふんわりとかけます。ラップは完全に密封せず端を少し浮かせて蒸気が抜けるようにしてください。ラップ（食品用の薄いフィルム）は蒸気がこもりすぎるのを防ぎます。
ポイント：ラップを少し浮かせると蒸気が抜けて爆発を防げます。
- 4
電子レンジ（600Wを目安）で約5分加熱します。途中で一度取り出して全体をざっと混ぜると熱の通りが均一になります。加熱後はやけどに注意して竹串で中心を刺し、固ければ30秒ずつ追加してください。
ポイント：短時間ずつ確認しながら加熱すると過熱を防げます。
- 5
加熱がちょうど良ければポン酢小さじ1とごま油小さじ1を回しかけ、全体をやさしく混ぜます。皿に盛ってからねぎを散らして完成です。味が薄ければポン酢を少し足して調整してください。
ポイント：ごま油は仕上げに加えると香りが立ち、味の調整は最後に行うと失敗が少ないです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：冷蔵で約2日を目安にしてください。冷ますと水分が出るので密閉容器に入れ、再加熱はラップをして短時間で温めてください。
- 作り置き：ごま油は時間が経つと香りが飛びやすいので、作り置きする場合は食べる直前にかけると風味が良くなります。
- 代用：ちくわははんぺんや蒸し鶏でも代用できますが、材料表を変えたくない場合はそのまま使ってください。
- 味の調整：ポン酢の塩気や酸味はメーカーで差があるので、少しずつ加えて好みに合わせてください。
- 健康面の一言：食物繊維3.9gやカリウム530mgは血糖値対策や塩分の排出を助ける補助になりますが、持病がある方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 142 kcal
- たんぱく質
- 10 g
- 脂質
- 4.3 g
- 炭水化物
- 10.2 g
- 食物繊維
- 3.9 g
- 食塩相当量
- 2 g
- カリウム
- 530 mg
- カルシウム
- 36 mg
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