カリフラワーと鶏むね肉のレンジ煮

Name: カリフラワーと鶏むね肉のレンジ煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: カリフラワー 100g; 鶏むね肉 100g; だし 100ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

182 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

カリフラワーと鶏むね肉を電子レンジでさっぱり煮る短時間の主菜で、時短やレンジ調理を好む方に向いています。
鶏むね肉で1食あたりたんぱく質27.1gが摂れるため、筋力維持や食事での満足感を高めたいときに適しています。
食物繊維は3.9g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立つ要素を補えます。
レンジ調理は油や塩分を控えやすく塩分は1.1g前後なので、週に数回取り入れて無理なく続けるのがコツです。

材料（1人分）

カリフラワー: 100g
鶏むね肉: 100g
だし: 100ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→耐熱容器に入れる→調味する→レンジで加熱→盛り付け

1
鶏むね肉100gは皮と白い余分な脂を包丁で取り除きます。まな板で肉の繊維に対して包丁をやや寝かせてそぎ切り（薄く切ること）にし、厚さ5〜7mmを目安に切ってください。切ると加熱ムラが減りやわらかくなります。切るときは手を添えて指先を丸め、滑らないよう注意してください。
ポイント：薄くそぎ切りにすると加熱時間が短くなり、肉が硬くなりにくいです。
2
カリフラワー100gは小房に分け、大きいものはさらに半分にします。耐熱容器（電子レンジ加熱に使える耐熱皿のこと）にカリフラワーと切った鶏むね肉を重ならないように広げて並べます。重なりがあると火の通りにムラが出るので、平らに並べるのが目安です。
ポイント：材料を平らに並べるとムラなく加熱できます。
3
だし100ml、醤油小さじ1、みりん小さじ1を別の容器で混ぜ合わせ、全体に回しかけます。表面にまんべんなく行き渡るように軽く混ぜ、味が偏らないようにしてください。調味量は決まった量を守り、濃く感じたらだしで薄めて味見しましょう。
ポイント：先に混ぜてから注ぐと味ムラを防げます。
4
器にふんわりラップをかけ、電子レンジ600Wで6分加熱します。加熱後はラップを外さずにそのまま1分蒸らす（余熱で中まで火を通すこと）と中心まで火が通りやすくなります。加熱が足りないときは30秒ずつ追加して具の中心を確認してください。
ポイント：蒸らしで中心まで火が通り、肉が硬くなるのを防げます。
5
ラップを外し、箸で鶏肉を一切れつまんで中心が白く透明感がなくなっているか確認します。ピンク色が残っていなければ器ごと皿に盛り付けてください。温かいうちに食べるとだしの香りが立ち、風味がよくなります。
ポイント：中心がピンクでないかを必ず確認してから盛り付けてください。