カリフラワーと豚肉のレンジ和え
270 kcal塩分 0.9 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 電子レンジで手早く作れる、豚肉とカリフラワーのあえ物で、時短調理をしたい人向けです。
- 豚肉が1人分でたんぱく質17g摂れ、筋力維持や満足感の補助になります。
- カリフラワーの食物繊維が3.9gあり、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境の改善に役立ちます。
- レンジ調理は油や塩分を抑えやすく栄養流出も少ないので、普段の副菜として続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ切る→レンジ加熱→豚肉を和える→盛り付け
- 1
カリフラワーを小房に分けます。目安は親指大で直径2〜3cm程度です。茎が太ければ縦に半分に切り、全て同じくらいの大きさに揃えると火の通りが均一になります。耐熱皿には重ならないように並べてください。
ポイント：大きさを揃えると電子レンジの加熱ムラを減らせます。
- 2
ラップをふんわりとかけ（ぴったりではなく上に隙間を作る）、電子レンジ600Wで約3分加熱します。途中1回取り出して菜箸で上下を返すとムラが少なくなります。加熱後は蒸気で熱くなるのでやけどに注意してください。
ポイント：途中で混ぜると柔らかさが均一になります。
- 3
豚薄切り肉は食べやすい大きさに広げます。カリフラワーを加熱している間に用意し、火の通りが心配なら耐熱皿に広げて電子レンジで30〜40秒加熱してから和えてください。肉の厚さにより加熱時間は調整します。
ポイント：薄切り肉は短時間で火が通るため、加熱しすぎに注意します。
- 4
加熱したカリフラワーと豚肉を同じ耐熱皿で合わせ、醤油小さじ1とごま油小さじ1を全体に回しかけて手早く和えます。調味料は食べる直前に混ぜると水っぽくなりにくく香りが立ちます。
ポイント：調味料はあとから和えると水分が出にくく風味が良くなります。
- 5
器に盛り、白ごまを少々振って仕上げます。味が薄ければ少量の醤油を足してください。ごま油の香りは冷めると弱くなるので、盛り付けは温かいうちに行うと香りが引き立ちます。
ポイント：最後に味を確認してから調味料を足すと失敗が少ないです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。水分が出る場合は密閉容器に入れ、食べる前に軽く混ぜます。
- 作り置きする場合は醤油とごま油は別にしておき、食べる直前に和えると水っぽくなりません。温め直すときは短時間にしてください。
- 豚薄切りの代わりに小間切れでも代用できますが、加熱時間は10〜20秒ずつ様子を見ながら少し長めにしてください。
- ごま油は風味付けなので量は好みで調整可能です。塩分を控えたい場合は醤油を減らし、ごま油をやや多めにして香りを補うと満足感が出ます。
- ビタミンB1は豚肉に多く含まれ、たんぱく質17gで主菜の補助になります。持病がある方は塩分や脂質の量を医師の指示に合わせて調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 270 kcal
- たんぱく質
- 17 g
- 脂質
- 19.7 g
- 炭水化物
- 10.2 g
- 食物繊維
- 3.9 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 683 mg
- カルシウム
- 65 mg
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