カリフラワーと豆腐のレンジナムル
242 kcal塩分 2.4 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- カリフラワーのほろっとした食感と豆腐のやわらかさが合わさる、香ばしいごま風味の副菜で、時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- 食物繊維は1人分で3.9gあり、食後の血糖値変動を穏やかにし腸内環境を整えるのに役立ちます。
- カルシウムは200mg含まれており、骨の健康維持を意識する食事に取り入れやすい一品です。
- 電子レンジ調理は油と塩を控えやすく、水に栄養が流れにくいので栄養を無駄にしにくい調理法です。
- まずは材料をそろえて週に何度か作ると、時短で栄養バランスを整える習慣になりやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ豆腐の水切り→カリフラワー加熱→和えて味を調整→盛り付けて仕上げ
- 1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板に置いてそのまま5分ほどおきます。キッチンペーパーが湿ってきたら取り替えます。豆腐は手で強く押すと崩れるので、重しは乗せず自然に出る水分を吸わせるようにします。
ポイント：強く押すと豆腐が崩れるため、自然に抜ける水分を吸わせるのが食感を保つコツです。
- 2
カリフラワーは小房に分けます（直径2〜3cmが目安）。耐熱皿（電子レンジ用の丈夫な皿）に隙間を作って並べ、詰め込み過ぎないようにします。均等な大きさにするとレンジでムラなく加熱できます。
ポイント：小房を同じくらいの大きさにすることで、電子レンジ加熱のむらを減らせます。
- 3
ラップ（食品用フィルム）をふんわりかけ、電子レンジ（600Wの家庭用目安）で約3分加熱します。途中で一度取り出して全体をざっくり混ぜ、湯気を逃がしてから再加熱すると中心まで柔らかくなります。竹串がすっと通れば火が通っています。
ポイント：途中で混ぜると短時間で均一に火が通り、加熱しすぎを防げます。
- 4
水切りした豆腐は手で軽く崩すかスプーンで大きめにほぐします。温かいカリフラワーと耐熱皿かボウルで合わせ、ごま油小さじ1、鶏ガラ小さじ1/2、白ごま少々を振って大きく混ぜ、味をなじませます。
ポイント：豆腐を大きめに残すと食感が楽しめ、調味料が絡みやすくなります。
- 5
味を見て足りなければごま油を少量足すか鶏ガラを少し足して調整し、器に盛って温かいうちに提供します。冷ますと水分が出やすいので、食べる直前に最終確認してください。
ポイント：温かいうちに食べると香りと食感がよく、冷ますと水分が出やすいので直前の味見が大切です。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で密閉容器に入れ、2日以内に食べ切ってください。時間が経つと水分が出やすくなるため、再加熱前に軽く混ぜてください。
- 作り置きすると味が濃く感じることがあります。食べるときにごま油を少量足すと風味が戻ります。再加熱は電子レンジで30〜40秒が目安です。
- 鶏ガラは旨み付けなので、菜食にしたい場合は省いても構いません。塩気が足りないと感じたらごく少量の塩で調整してください。
- カリフラワーはブロッコリーでも代用できます。加熱時間は様子を見て、固ければ10〜20秒ずつ追加してください。
- この一品は植物性たんぱく質と食物繊維があり、満足感を出しやすいので、主菜の量を調整しながら取り入れると食事のバランスが整いやすくなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 242 kcal
- たんぱく質
- 13 g
- 脂質
- 11.8 g
- 炭水化物
- 10.2 g
- 食物繊維
- 3.9 g
- 食塩相当量
- 2.4 g
- カリウム
- 623 mg
- カルシウム
- 200 mg
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