カリフラワーと卵のレンジチーズ焼き
242 kcal塩分 1.5 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- カリフラワーと卵にチーズをのせて電子レンジで焼く、時短でやさしい味わいの主菜です。電子レンジ調理に向いていて忙しい方や手早く一品作りたい方に適しています。
- 卵とチーズで良質なたんぱく質が補えますので、筋肉や体の構成成分を支えたい方に向きます。
- 食物繊維は3.9gで、食後の血糖値の上昇を穏やかにする助けや腸内環境の改善に寄与します（食後の急な血糖上昇対策の一助となります）。
- カルシウムは説明文で308mgとあり、骨の健康を意識する食事に取り入れやすい一品です。
- 続けるコツはチーズや塩を控えめにして、日々の副菜や主菜に組み合わせて飽きないようにすることです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→味付けとチーズ→レンジで加熱→仕上げと盛り付け
- 1
カリフラワー100gは小房に分け、ひと口大（直径約2cm程度）に切ります。流水でさっと洗い、表面の土や汚れを落としてください。キッチンペーパーで水気をよく拭き取り、耐熱皿にカリフラワーを均一に広げます。卵1個は器のへりに割ると殻が飛びにくいので、皿の端に割り入れてください（割る＝殻を割って中身を出すこと）。
ポイント：カリフラワーを小さめにそろえると加熱ムラが減り、卵は皿のへりに割ると黄身が崩れにくくなります。
- 2
皿の上の卵とカリフラワー全体に塩こしょうを少々ふります（塩はごく少量で味を見やすくします）。ピザ用チーズ40gを全体に均等に散らし、厚く偏らないようにしてください。チーズがかたまりすぎると溶けムラが出るので、薄めに広げるのが目安です。
ポイント：塩は控えめにするとチーズの塩気と合わせてちょうどよい味になります。
- 3
ラップはしないで、そのまま電子レンジ（500〜600W推奨）で約4分加熱します。加熱の目安はチーズが溶けて泡立ち、卵白が白く固まることです。加熱後は庫内や皿の余熱で約1分そのまま置き、余熱で卵の中心まで火を通してください（余熱＝熱が中まで行き渡ること）。
ポイント：見た目で加熱の具合を確認することで、卵が固まりすぎたり半生になったりする失敗を防げます。
- 4
耐熱皿は熱くなっているのでミトンや布で掴んで取り出します。器に移すかそのまま盛り、仕上げにパセリ少々を散らします。味見をして塩こしょうが足りなければ少量ずつ足して調整してください。食べる前にやけどに注意して少し冷ますと味が落ち着きます。
ポイント：熱いうちに触るとやけどするため、必ず器具で取り扱い、味は少し冷めてから最終調整すると分かりやすいです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってからラップをし、冷蔵庫で2日以内に食べ切ってください。長期間の保存は風味や食感が落ちます。
- 再加熱は電子レンジで30〜60秒を目安にしてください。加熱しすぎると卵が硬くなるので様子を見ながら加熱します。
- 作り置きする場合はチーズが水分を吸って食感が変わるため、できれば食べる直前に加熱するのがおすすめです。
- ピザ用チーズは溶けるタイプなら代用できます。低脂肪タイプにするとカロリーを抑えられますが風味はやや控えめになります。
- 塩分は1人分で0.9gです。血圧が気になる方は塩こしょうを減らし、チーズの量で味を調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 242 kcal
- たんぱく質
- 19.4 g
- 脂質
- 16.8 g
- 炭水化物
- 10.2 g
- 食物繊維
- 3.9 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 530 mg
- カルシウム
- 308 mg
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