カリフラワーと鮭のレンジスープ
202 kcal塩分 1.2 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- カリフラワーと鮭のレンジスープは、やさしい塩味でほっとする汁物です。時短で電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- 鮭を使うことで良質なたんぱく質が摂れ、1人分でたんぱく質は28gとしっかり補給できます。
- カリフラワーの食物繊維は3.9gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
- レンジ調理は油と塩分を抑えやすく、調理中の栄養素の流出も少ないため手軽に続けやすいです。
- 毎日の時短メニューとして、具材の量やコンソメの量を調整して週に何回か取り入れてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備する→具を容器に入れる→調味する→加熱して蒸らす→盛り付ける
- 1
鮭はキッチンペーパーで表面の水分を押さえて拭きます。骨があればピンセットか指で取り除いてください。切り身が大きければ包丁で縦に半分に切ると火が通りやすくなります（包丁の使い方が不安ならまな板で安定させゆっくり切ってください）。
ポイント：水気を取るとレンジ加熱で生臭さや汁が出にくく、短時間で中まで火が入ります。
- 2
カリフラワーは小房に分け、食べやすい大きさにします（目安は2〜3cm）。マグカップか耐熱容器にカリフラワーを先に入れ、その上に鮭をのせて重ならないように並べてください。具が重なると加熱ムラができやすいです。
ポイント：カリフラワーを先に入れると蒸気が全体に回りやすく、鮭と触れる面が少ないと加熱ムラが減ります。
- 3
容器に水250mlとコンソメ小さじ1/2を入れ、スプーンでよくかき混ぜて溶かします。味見をして薄ければこしょうを少々振ってください。液は具材が半分ほど隠れる量が目安です（液が多すぎると味が薄くなります）。
ポイント：コンソメは先に水でよく溶かすと味ムラが出にくく、全体に均一に味がつきます。
- 4
ラップはふんわりかけ、端を少し開けて蒸気が抜けるようにします（ラップが密着すると破裂の原因になるため注意）。電子レンジ600Wで約5分加熱し、終了後はすぐ触らずそのまま1分ほど蒸らしてください（蒸らしで中心まで火が通ります）。
ポイント：蒸らしを行うことで余熱が中心まで入り、鮭が固くならずにしっとり仕上がります。
- 5
加熱後、箸で鮭の中心を軽く押して白くふっくらしていればできあがりです。まだ透けているときは30秒ずつ追加加熱してください。熱いのでやけどに注意して器を持ち替えずにマグカップごと食卓に出しても構いません。
ポイント：中心が白くなるのが目安で、透けている場合は短時間ずつ加熱して固くなりすぎないように調整します。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：冷蔵庫では密閉容器に入れて翌日中に食べてください。風味や食感が落ちやすいので長期保存は避けます。
- 作り置き：たんぱく質は時間経過で変化（変性）しやすいため、できれば食べる直前に加熱するのがおすすめです。
- 代用：コンソメがなければ顆粒だし小さじ1/4で代用できます。味が薄ければこしょうで風味を調整してください（塩は増やさない方が健康的です）。
- 味の調整：塩分は約1.2gを想定しています。薄味が好みならコンソメを減らして、食べる直前にこしょうで風味を補うと満足感が出ます。
- 健康面：この一品でたんぱく質が豊富（約28g）で食物繊維も含まれるため、満腹感を得たい時短メニューに向いています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 202 kcal
- たんぱく質
- 28 g
- 脂質
- 4.1 g
- 炭水化物
- 10.2 g
- 食物繊維
- 3.9 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 702 mg
- カルシウム
- 36 mg
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