カリフラワーとツナのレンジおひたし
107 kcal塩分 1.1 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- カリフラワーとツナのレンジおひたしは、やさしい味で食感が残る副菜です。短時間で作れるので時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- ツナは水煮で低脂質のたんぱく質源なので、脂質を控えたいときにたんぱく質を補えます。
- 食物繊維が3.9g含まれており、食後の血糖値の急な上昇を抑える助けや腸内環境の改善に役立ちます。
- カリウムが530mgあるため、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待でき、レンジ調理で栄養の流出も抑えられます。
- 今日からは加熱したてを小分けにして保存し、かつお節は食べる直前にかけると香りよく続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→電子レンジ加熱→調味と合わせ→盛り付け
- 1
カリフラワー100gは小房に分けます。茎が太ければ縦半分に切り、厚さをそろえてください。小房は直径2〜3cmを目安に一口で食べられる大きさにします。耐熱皿に重ならないよう並べ、表面の水気はキッチンペーパーで軽く拭き取ります。
ポイント：大きさをそろえると火の通りが均一になり、柔らかさを揃えられます。
- 2
耐熱皿のカリフラワーをラップをせずに電子レンジ（600W目安）で3分加熱します。加熱後はすぐに取り出さず1分ほど蒸らし（余熱で中まで火を通すこと）ます。熱いので耐熱ミトンを使い、蒸気でやけどしないよう注意してください。
ポイント：ラップをしないで加熱すると水っぽくなりにくく、蒸らしで中までふんわり火が通ります。
- 3
ツナ水煮は缶を開けて軽く汁を切り、ほぐしておきます。温めたカリフラワーの上にツナをのせ、だし大さじ2と醤油小さじ1/2を回しかけます。菜箸で全体を軽く混ぜ、味が均一になるようにしますが混ぜすぎると崩れるので注意してください。
ポイント：ツナの水分を切ると味がぼやけず、だし醤油が全体に馴染みやすくなります。
- 4
器に盛り付けて最後にかつお節1gを散らします。味見をして塩味が足りなければ醤油を少量ずつ足してください。余分な水分が出ていればスプーンで軽く取り除くと味が締まります。
ポイント：かつお節は最後にかけることで香りが立ち、食欲を誘います。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵し、できるだけ2日以内に食べ切ってください。時間が経つと水分が出やすく風味が落ちます。
- 作り置きする場合は味が馴染んで翌日でも食べやすいですが、かつお節は食べる直前にのせると香りが良く保てます。
- だしがないときは市販のめんつゆ（3倍濃縮を薄めたもの）で代用できます。市販品は塩分があるので量は控えめにしてください。
- 食物繊維が3.9g含まれているため血糖値の急上昇を抑える助けになりますが、持病で塩分やカリウム制限を受けている場合は医師の指示に従ってください。
- 低脂質でたんぱく質を補えます。減塩したいときはだしを少し多めにして醤油を減らすと風味を保ちつつ塩分を抑えられます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 107 kcal
- たんぱく質
- 11 g
- 脂質
- 1.1 g
- 炭水化物
- 10.2 g
- 食物繊維
- 3.9 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 530 mg
- カルシウム
- 28 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
