カリフラワーとベーコンのレンジ卵とじ
186 kcal塩分 2 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- カリフラワーとベーコンを卵でとじた、やさしい味わいのレンジ調理の主菜です。忙しい時短調理やレンジで手早く作りたい方に向いています。
- 食物繊維が3.9gあり、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境を整える助けになります。
- カリウムが530mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待できます。
- 電子レンジ調理は油と塩分を控えやすく、栄養素の流出が少ないので日常的に取り入れやすいです。
- まずは分量どおりの材料で作り、慣れたら具材を変えて毎日の献立に組み入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を切る→卵とだしを合わせる→電子レンジで加熱→仕上げと盛り付け
- 1
カリフラワー100gは小房に分け、ひと口大（直径2〜3cm目安）に切ります。ベーコン2枚は幅1cmの短冊に切ります。耐熱容器に重ならないよう並べ、均一な大きさにすると加熱ムラが防げます。包丁やまな板は清潔にし、切るときは指を丸めて持つと安全です。
ポイント：具を均一な大きさにすると電子レンジでムラなく火が通ります。
- 2
別の器で卵1個を割りほぐし、だし50mlと醤油小さじ1/2を加えてよく混ぜます。卵液の泡立ちは少なく均一な色になるまで混ぜると、加熱後にムラが出にくくなります。混ぜ終えた卵液を耐熱容器の材料の上から均等に注いでください。
ポイント：卵液をよく混ぜると加熱後にふんわりとした仕上がりになります。
- 3
耐熱容器にふんわりラップをかけます（ふんわりかけるとは、蒸気が抜ける程度に軽く覆うことです）。電子レンジ600W目安で4分加熱します。加熱後は熱い蒸気が出ますので注意して取り出してください。中心が固まっていれば良く、液体が残る場合は10〜20秒ずつ追加します。
ポイント：まず指定時間で様子を見て、加熱し過ぎて卵が固くなるのを防ぎます。
- 4
加熱後はすぐに全体をざっくりとスプーンで混ぜ、器に盛ります。卵がまだ少し柔らかい場合は余熱で火が通るので、混ぜすぎて固めすぎないようにしてください。お好みで刻みねぎなどの薬味をのせて召し上がってください。
ポイント：余熱で仕上げることで、ふんわりとした食感が残ります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵庫で保存容器に入れ、2日以内に食べ切ってください。長く置くと風味や食感が落ちます。
- 再加熱は電子レンジで20〜30秒ずつ様子を見ながら行ってください。加熱し過ぎると卵が硬くなるので注意します。
- 作り置きする場合は加熱時間を少し短めにして、食べる前に余熱で仕上げるとふんわり感が残ります。
- ベーコンの代わりに火を通した鶏ささみやハムを使えますが、塩分が変わるので味を見て醤油を調整してください。
- 塩分を控えたい場合は醤油を少なめにし、だしのうま味で風味を補うとよいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 186 kcal
- たんぱく質
- 14.9 g
- 脂質
- 12.1 g
- 炭水化物
- 10.2 g
- 食物繊維
- 3.9 g
- 食塩相当量
- 2 g
- カリウム
- 530 mg
- カルシウム
- 52 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
