カリフラワーとひき肉のレンジ甘辛煮
226 kcal塩分 1.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- カリフラワーと鶏ひき肉を甘辛く煮た、電子レンジで手早く作れる主菜で、時短で温かい一品を食べたい人に向いています。
- 鶏ひき肉を使うことで1人分あたりたんぱく質18gを摂れ、筋肉や体の修復に役立つ食事にしやすいです。
- カリフラワーの食物繊維は3.9gあり、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境を整える助けになります。
- 電子レンジ調理は油や塩分を抑えやすく栄養の流出も少ないので、普段の献立に取り入れて続けやすい工夫です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→器に入れる→たれをかける→レンジで加熱→盛りつけ
- 1
カリフラワー100gは小房（小さな房）に分け、直径2〜3cmの一口大に切ります。葉や硬い芯は包丁で取り除き、切ったら水でさっと洗ってザルに上げて水気を切ります。小さすぎると煮崩れしやすいのでサイズを揃えてください。
ポイント：大きさをそろえると火の通りが均一になり、仕上がりが安定します。
- 2
耐熱の深めの器にカリフラワーと鶏ひき肉80gを入れます。ひき肉に塊がある場合は箸で軽くほぐし、薄く広げてカリフラワーと重ならないように並べます。電子レンジ対応の器を使い、縁に余裕を持たせると加熱ムラを防げます。
ポイント：ひき肉を広げることで中心まで火が通りやすくなります。
- 3
別の小さい容器で醤油小さじ2、みりん大さじ1、砂糖小さじ1を混ぜ合わせ、器の端から数回に分けて全体に回しかけます。たれを一度にかけると濃い部分ができることがあるので、少しずつかけて全体を均一にします。
ポイント：たれを均一にすることで味ムラができにくくなります。
- 4
器にふんわりラップをかけます。ふんわりラップとは完全に密封しないで蒸気を逃がす程度に掛けることです。電子レンジ600〜700Wで目安6分加熱し、取り出すときはラップの蒸気で火傷しないよう手を近づけすぎないでください。色が変わっていなければ30秒ずつ追加加熱します。
ポイント：ラップをふんわりかけると蒸気でムラなく火が通ります。
- 5
加熱後はラップを少し開けて蒸気を逃し、器の中を確認します。ひき肉の色が完全に変わっていて、カリフラワーに少し柔らかさが出ていればOKです。汁気が多い場合は少し置くと落ち着くので、熱すぎると感じたら扱いやすくなるまで少し冷ましてから盛り付けてください。
ポイント：蒸気を抜くと余熱で仕上がりが安定し、扱いやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：粗熱を取って密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。再加熱は電子レンジで30秒〜1分を目安に温めます。
- 作り置き：まとめて作る場合は冷ましてから小分けにして保存すると風味が落ちにくいです。時間が経つと味が濃く感じるので食べる直前に少量の湯で調整できます。
- 調味料の代用：みりんがない場合は砂糖小さじ1に酒大さじ1を加えると近い風味になります。塩分や甘さは最後に味見して調整してください。
- 味の調整：醤油の塩分はメーカー差があるため、薄ければ少量足し、甘さが強ければ砂糖を減らして好みの味に変えてください。
- 健康面の一言：この一皿でたんぱく質18g、食物繊維3.9gが摂れるため、満足感を得やすく日常のバランス取りに役立ちます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 226 kcal
- たんぱく質
- 18 g
- 脂質
- 8.1 g
- 炭水化物
- 19.2 g
- 食物繊維
- 3.9 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 657 mg
- カルシウム
- 36 mg
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