カリフラワーと鶏むね肉のレンジごま和え

Name: カリフラワーと鶏むね肉のレンジごま和え
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: カリフラワー 100g; 鶏むね肉 100g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

204 kcal塩分 1 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

カリフラワーと鶏むね肉をレンジで仕上げる、香ばしいごま味の副菜で、時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
鶏むね肉を使うので高たんぱくかつ低脂質で、たんぱく質は1人分で28.6g摂れます。
カリフラワーの食物繊維は3.9gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立ちます（食物繊維の働き）。
レンジ調理は油や塩分を控えやすく栄養の流出も少ないので、普段の献立に取り入れやすいです。

材料（1人分）

カリフラワー: 100g
鶏むね肉: 100g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→レンジで加熱→ごま和えにする→仕上げて盛る

1
鶏むね肉は皮と見える余分な脂を包丁で取り除きます。肉は繊維に対して垂直（繊維を断つ向き）に、厚さ8〜10mm程度に切ります（そぎ切り：斜めに薄く切る方法）。切ったら皿に並べて広げ、重ならないようにします。切るときは指を丸めて包丁を滑らせ、同じ厚さにすると均一に火が通ります。
ポイント：繊維を断つように切ると、加熱後もやわらかく噛み切りやすくなります。
2
カリフラワーは小房（花のかたまり）に分け、手で小さめにほぐします（目安は一口で食べられる大きさ）。耐熱皿にカリフラワーを広げ、隙間に切った鶏むね肉を重ならないように並べます。量が重なると加熱ムラができるので、隙間を少し空けることを意識してください。
ポイント：小房に分けることで加熱ムラを防ぎ、鶏肉も均一に火が通ります。
3
皿にラップをふんわりとかけます（ふんわり：ラップが材料に触れない程度）。電子レンジ600Wで3分加熱し、そのまま皿の上で約1分蒸らします（蒸らす：加熱を止めて余熱で火を通すこと）。加熱後、鶏肉の厚い部分を割って中が白くなっているか確認し、赤みが残る場合は30秒ずつ追加加熱してください。
ポイント：蒸らすことで余熱が入り、中心まで火が通りやすくなります。
4
加熱後に皿の上に出た余分な水分が多ければ、お玉やキッチンペーパーで軽く取り除きます。白すりごま大さじ1と砂糖小さじ1を材料の上から均等に振りかけ、箸かスプーンで大きく混ぜて全体にごまがなじむようにします。混ぜるときは水分で味がぼやけないように、すくって返すように混ぜます。
ポイント：水分が多いと味が薄くなるので、混ぜる前に余分な水分を軽く取ると味がしっかりします。
5
最後に醤油小さじ1/2を全体に回しかけ、ざっくりと混ぜて器に盛ります。醤油は仕上げに少量ずつ回しかけて味見しながら調整してください。温かいうちに盛るとごまの香りが立ちますが、冷ますと味が落ち着いて保存もしやすくなります。
ポイント：仕上げに少量の醤油を加えると塩味の調整がしやすくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵し、加熱済みのため2日以内に食べ切るのがおすすめです。
作り置きすると味が濃く感じることがあるので、食べる直前に醤油を少量足すと風味が戻ります。
白すりごまがない場合は粉状のナッツやすりアーモンドで代用できますが、風味が変わる点に注意してください。
味が薄い場合は醤油を少量ずつ加え、濃すぎる場合はカリフラワーを少し追加して調整してください。
高たんぱくで低脂質のメニューです（たんぱく質28.6g、脂質6.9g、食物繊維3.9g、塩分1g）。持病がある方は塩分やたんぱく質量について医師や管理栄養士に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。