カリフラワーと豚肉のレンジ味噌煮
290 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- カリフラワーと豚肉を味噌だれでレンジ加熱した、やさしい味わいの主菜で時短調理に向いています。
- ビタミンB1は豚肉に多く含まれており、レンジ調理は短時間で加熱できるためビタミンの損失が少なく補給しやすいです。
- 1人分でたんぱく質が20.1g摂れるため、筋肉量や体力を保ちたい方の主菜に適しています。
- 食物繊維が約3.9gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の改善を意識するなら取り入れやすい一品です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→たれを作る→加熱する→蒸らして味を整える→盛り付け
- 1
カリフラワー100gは小房に分け、直径2〜3cm程度の食べやすい大きさに切ります。茎が厚ければ薄くそぎ切り（薄く削ぐ切り方）にします。豚薄切り肉80gは広げてくっついている場合ははがして耐熱容器に並べます。切る時は厚みや大きさをそろえると加熱ムラが減ります。
ポイント：カリフラワーを2〜3cmにそろえると中心まで火が通りやすくなります。
- 2
小さな器に味噌小さじ2、みりん大さじ1、だし50mlを入れてよく混ぜます。味噌のダマが残らないようスプーンで底からかき混ぜ、なめらかになってからカリフラワーと豚肉に回しかけます。菜箸で全体を軽く混ぜ、たれが行き渡るようにしてください。
ポイント：味噌をだしでよくのばすと味ムラができにくくなります。
- 3
耐熱容器にふんわりラップをかけ、電子レンジ600Wで約6分加熱します。ラップは完全密閉にせず隙間を作ると蒸気が抜けてムラなく火が通ります。機種差があるので、途中で様子を見る場合は加熱を一旦止めて容器を軽く揺すってください。
ポイント：ふんわりラップにより蒸気が循環し、均一に加熱できます。
- 4
加熱後はラップをしたまま約2分間そのまま置いて蒸らします（余熱で中心まで火が通ります）。ラップを外し、豚肉が白っぽく変わり完全に火が通っているか、カリフラワーが柔らかくなっているかを確認します。味見をして薄ければ味噌少々やみりん少量で調整します。
ポイント：蒸らすことで余熱が入って中心までしっかり火が通ります。
- 5
器に盛り付け、汁気が多ければ軽く切ってから盛ります。仕上げに香りを足したければだしを少量垂らして風味を調えます。盛り付け後に再度味を確認し、好みに合わせて微調整してください。
ポイント：盛り付け後に味を確認すると塩味や甘味の最終調整がしやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。長期保存は風味や食感が落ちるためおすすめしません。
- 作り置き：作り置きする場合は加熱後に必ず粗熱を取り冷蔵保存してください。再加熱は電子レンジで全体が温まるまで（目安1分〜1分半）行います。
- 代用：みりんがない場合は量を減らして、だしの旨味で調整するとよいです。風味が足りないと感じたら加熱後に少量ずつ加えて味を見てください。
- 味の調整：味噌は塩分があるため、最初は控えめにして最後に味を見ながら足すのが安全です。だしを活用すると塩分を抑えつつ風味が出ます。
- 健康面：1人分のたんぱく質は約20.1g、食物繊維は約3.9g、塩分は約1.7gです。たんぱく質を意識する方や時短調理に向く一品です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 290 kcal
- たんぱく質
- 20.1 g
- 脂質
- 16.2 g
- 炭水化物
- 18.2 g
- 食物繊維
- 3.9 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 736 mg
- カルシウム
- 47 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
