カリフラワーと卵のレンジカレー風
137 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- カリフラワーと卵を電子レンジで蒸し煮にした、カレー風味の時短主菜です。電子レンジ調理が向く、手早く栄養を取りたい方に向いています。
- 卵で良質なたんぱく質が摂れ、筋肉や体のもとをしっかり補給できます。
- 食物繊維が3.9g含まれており、食後の血糖値の急上昇を穏やかにする助けや腸の動きを整える役割が期待できます。
- カリウムは530mgあり、体の余分なナトリウム（塩分）を排出しやすくすることに役立ちます。
- レンジ調理は油や塩分を控えやすく栄養の流出も少ないので、週に何度か取り入れて続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→調味と混ぜ→電子レンジ加熱→蒸らし・仕上げ→盛り付け
- 1
カリフラワーは小房に分け、1つ当たり直径2〜3cmの一口大に切ります（小房とは花の房ごとに分けた塊です）。流水でさっと洗い、ザルで水気をよく切って耐熱の深めの器に入れます。卵は器に割り入れ、白身が広がるように軽く箸で崩してください。ラップや耐熱フタが使える深めの器を選びます。
ポイント：2〜3cmの大きさにすると加熱ムラが出にくく、崩れにくいです。
- 2
器の上にカレー粉小さじ1とコンソメ小さじ1/2を全体にふりかけます。次に水100mlを器の縁から回しかけ、スプーンで底からすくうように優しく混ぜて粉類を溶かします。粉がダマになると加熱後に味ムラが出るので、底の方までよく溶かしてください。
ポイント：粉類を先に均一に混ぜると、レンジ加熱後に味のムラが少なくなります。
- 3
器の上にラップをふんわりとかけ、端を少し開けて蒸気の抜け道を作ります（完全に密閉しない）。電子レンジで600Wを目安に6分加熱します。加熱中は器が熱くなるので取り出すときはミトンや布を使ってください。目安は卵の白身がしっかり固まり、カリフラワーに箸がすっと通ることです。
ポイント：ラップを少し開けると蒸気が適度に逃げ、均一に火が通りやすくなります。
- 4
加熱が終わったらラップを外さずにそのまま1分ほど置いて蒸らします（余熱で中心まで火を通す方法です）。蒸らした後にラップを慎重に外し、卵の固さとカリフラワーの柔らかさを確認します。まだ固さが足りなければ様子を見ながら30秒ずつ追加加熱してください。
ポイント：蒸らしで余熱を利用すると加熱しすぎを防ぎ、卵がふんわり仕上がります。
- 5
器ごと軽く全体を混ぜて卵をほぐし、味をなじませます。味が薄ければ塩をごく少量ずつ足すか、好みで黒胡椒を振って調整してください。出来立てを温かいうちに食べると香りと食感が良くなります。
ポイント：最後に味を整えることで塩分を抑えつつ好みの味にできます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵でラップをかけて2日以内に食べてください。長く置くと水分が出て食感が落ちます。
- 再加熱は電子レンジで30秒〜1分を目安に様子を見ながら温めてください。加熱しすぎると卵が硬くなります。
- 作り置きする場合は水分が出やすいので、再加熱前に軽く混ぜてから加熱すると味ムラを防げます。
- コンソメがない場合は顆粒だし小さじ1/4で代用できますが、風味が変わるので味見して調整してください。
- 味が薄いと感じたら塩を少量ずつ足して調整してください。カレー粉で香りがあるため塩は控えめで十分です。
- たんぱく質や食物繊維が摂れるので、食後の血糖値の急上昇を穏やかにする助けになる場合があります。持病がある方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 137 kcal
- たんぱく質
- 9 g
- 脂質
- 5.1 g
- 炭水化物
- 10.2 g
- 食物繊維
- 3.9 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 530 mg
- カルシウム
- 58 mg
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