カリフラワーと鮭のレンジオイル蒸し

Name: カリフラワーと鮭のレンジオイル蒸し
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: カリフラワー 100g; 生鮭 1切れ; オリーブ油 小さじ2; 塩 少々; にんにく 少々

202 kcal塩分 0.5 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

カリフラワーと鮭を電子レンジで手早く蒸し、香りのあるオイルで仕上げる副菜で、時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
生鮭の良質なたんぱく質がしっかり摂れ、1人分でたんぱく質28gと高たんぱくなのがポイントです。
食物繊維が3.9g含まれ、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境を整える助けになります。
電子レンジ調理は加熱時間が短く油と塩分を控えやすく、栄養素の流出も少ない調理法です。
毎日の副菜に取り入れるなら野菜の量や塩を調整して、週に数回の習慣にしてみてください。

材料（1人分）

カリフラワー: 100g
生鮭: 1切れ
オリーブ油: 小さじ2
塩: 少々
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→盛り付け準備→味付け→電子レンジ加熱→仕上げ

1
鮭はキッチンペーパーで表面の水分をしっかりと押さえます。骨があれば指先で身を触って確認し、あればピンセットで抜きます。厚みがある場合は切り身の中央に浅い切れ目を入れると火の通りが均一になります。水分が多いと蒸気で加熱ムラが起きやすいので丁寧に拭き取ってください。
ポイント：水気を取るとレンジ加熱で蒸気が出にくく、加熱ムラや生焼けを防げます。
2
カリフラワーは小房に分け、手で一口大（指の幅で約2〜3cm）にちぎって耐熱皿に並べます。大きさをそろえると火の通りが揃うので、手で割れないようなら包丁で切って揃えてください。並べるときは重ならないように薄く広げると均一に加熱できます。
ポイント：大きさをそろえると一度の加熱で均一に火が通ります。
3
オリーブ油小さじ2、塩少々、にんにく少々をカリフラワーの上にまんべんなく振ります。にんにくはチューブなら2〜3mm、みじん切りならほんの少量で香りづけ程度にしてください。鮭はこの時点では皿の脇に置いて、油や調味料が野菜に行き渡るようにします。
ポイント：にんにくは香り付け程度にすると塩味と相性がよくなります。
4
ふんわりとラップをかぶせます（ふんわり＝ラップに隙間を作る）。電子レンジ600Wで約3分加熱します。加熱中は蒸気が出るのでラップは密着させず、終了直後にラップを外すときは蒸気でやけどしないよう注意してください。加熱後にカリフラワーがやわらかければOKです。
ポイント：ラップをきつくしすぎないと蒸気でムラなく加熱できます。
5
加熱が終わったらラップを外して全体を軽く混ぜ、皿に盛ります。味を見て塩気が足りなければ少量ずつ足してください。鮭は別で焼くか、そのまま冷ましてから切り分けて添えるなどお好みで仕上げてください。熱いので盛り付け時にふきんやミトンで皿を持つと安全です。
ポイント：味見をしてから塩を足すと塩分の取りすぎを防げます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。長期保存は風味が落ちるので避け、再加熱は電子レンジで短時間に中心まで温めてください。
作り置きする場合は加熱後すぐに粗熱を取り（粗熱＝室温で熱が下がること）、密閉容器で保存します。再加熱時は中心までしっかり温めてください。
オリーブ油の代わりに香りが穏やかな植物油（米油など）でも代用可能です。風味は変わるので分量は同じにして様子を見てください。
塩分は0.5g程度の想定です。薄味が好みなら塩を減らし、ハーブやレモンで風味を補うと塩を控えやすくなります。
高たんぱく（たんぱく質28g）で満足感があります。食物繊維3.9gは食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境の助けになりますが、持病がある場合は医師の指示に従ってください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。