カリフラワーとツナのレンジ親子煮
130 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- カリフラワーとツナのレンジ親子煮は、やさしいだし味で卵がふんわりとした一品で、時短調理や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- ツナと卵でたんぱく質が15.4gあり、筋肉や体の調整に役立つ栄養を手軽にとれます。
- カリフラワーの食物繊維は3.9gで、食後の血糖値の上昇を抑える助けや腸内環境の維持に寄与します。
- カリウムが629mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出をサポートする働きが期待できます。
- 初めてでも続けやすいコツは、卵は固さを見ながら短時間ずつ加熱してふんわり感を保つことです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→容器に並べる→調味する→卵を加えて加熱→仕上げ
- 1
カリフラワー100gは小房に分けます。小房は直径2〜3cm目安（ひと口で食べやすい大きさ）に切り、茎が硬ければ薄く切ります。ツナは缶の汁を軽く切っておきます。耐熱容器とは電子レンジ用の熱に強い器のことで、割れやすい素材に注意してください。
ポイント：小さめに切るとレンジでもムラなく火が通ります。
- 2
耐熱容器にカリフラワーとツナ（1/2缶）を平らに広げて重ならないようにします。材料が重なると内部に熱が届きにくくなるので、可能な限り一層に並べるのが目安です。深めの耐熱容器を使うと加熱中のあふれを防げます。
ポイント：材料を広げることで加熱ムラを防ぎます。
- 3
だし80mlと醤油小さじ1を回しかけ、箸で全体に行き渡るように軽く混ぜます。混ぜるときは容器の底から返すようにして具材を崩さないようにします。顆粒だしを使う場合は先に溶かしておくと味が均一になります。
ポイント：先に味を馴染ませると卵を入れたときにムラなく味がつきます。
- 4
溶き卵1個を全体に回しかけます。溶き卵とは卵をよくかき混ぜたもので、黄身と白身が均一になるまで混ぜてください。ふんわりラップ（ラップ：蒸気を逃がすために密着させすぎない）をして電子レンジ600Wで約5分加熱します。途中2〜3分後に一度取り出して軽く混ぜるとムラが減ります。
ポイント：途中で混ぜると卵と具に均一に熱が入ります。
- 5
加熱後は卵の固まり具合を確認します。表面が半熟〜好みの固さになっていれば軽く混ぜて器に盛りつけます。固まっていない場合は30秒ずつ追加加熱し、加熱しすぎると卵が硬くなるので様子を見ながら行ってください。
ポイント：短時間ずつ加熱して好みの固さに調整するのがコツです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。冷ますときは室温で長時間放置せず、1時間以内に冷蔵庫へ入れてください。
- 作り置きする場合は卵は別にして保存し、食べる直前に卵を加えて加熱するとふんわり感が保てます。
- だしは顆粒だしを溶いたものでも代用可能ですが、塩分が気になる場合は量を少なめに調整してください。
- 味が薄いと感じたら醤油を少し足すよりだしを増やすと風味が出て塩分を抑えられます。
- 栄養面の目安：たんぱく質11g、食物繊維3.9g、カリウム629mg、脂質は約5.4gで比較的低脂質です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 130 kcal
- たんぱく質
- 15.4 g
- 脂質
- 5.4 g
- 炭水化物
- 10.2 g
- 食物繊維
- 3.9 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 629 mg
- カルシウム
- 55 mg
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