カリフラワーとベーコンのレンジ中華あん
152 kcal塩分 3.3 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- カリフラワーとベーコンを使った、電子レンジで作れる中華あんの主菜で、時短で温かいおかずを食べたい人向けです。
- 食物繊維は1人分で3.9gあり、食後の血糖上昇を穏やかにする助けや腸内環境の維持に役立ちます。
- カリウムは1人分で530mg含まれており、体内の余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待できます。
- 電子レンジ調理は油や塩を控えやすく、短時間で加熱するため水に溶け出す栄養素の損失が比較的少ない調理法です。
- 今日から続けるには、主菜としてだけでなく副菜と組み合わせて塩分や油を調整しながら週に何度か作ると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を切る→調味料を溶く→レンジで加熱→蒸らして盛り付け
- 1
カリフラワーは小房に分け、ひと口大（直径2〜3cmを目安）に切ります。茎が厚ければ薄切り（厚さ3〜5mm）にして火の通りを良くします。ベーコンは幅1cm程度に切ります。耐熱容器は深めのものを使い、材料が重ならないように並べるとムラなく加熱できます。
ポイント：カリフラワーを小さめに切ると電子レンジでも均一に火が通りやすくなります。
- 2
片栗粉小さじ1は少量の水でしっかり溶いてダマをなくします。別の器に鶏ガラ小さじ1/2を分量の水100mlに入れて混ぜ、溶いた片栗粉を加えてさらに混ぜます。片栗粉は沈みやすいので最後に加えて全体を軽くかき混ぜ、透明になるまで溶け残しがないか確認してください。
ポイント：片栗粉を先に溶いてから合わせることで、加熱後にとろみが均一になります。
- 3
耐熱容器に切ったカリフラワーとベーコンを入れ、混ぜた水と水溶き片栗粉を全体に回しかけます。容器の縁を少し空けるかラップをゆるくかけ、電子レンジ（600W目安）で5分加熱します。加熱中は容器が非常に熱くなるので取り出す際はミトンなどで持ち、吹きこぼれに注意してください。
ポイント：蒸気を逃がすためラップを密着させずに加熱すると吹きこぼれを防げます。
- 4
加熱後はラップや蓋をしたままそのまま1分ほど蒸らします（蒸らす＝余熱で中まで火を通す工程）。その後、蓋を開けるときは熱い蒸気に注意して全体を軽く混ぜ、とろみの具合を確認して器に盛り付けます。温かいうちに食べると風味が良くなります。
ポイント：蒸らしで余熱が中まで行き渡り、とろみが落ち着くので必ず1分ほど置いてください。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は調理後にしっかり冷ましてから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。
- 作り置きするととろみが強くなるので、再加熱時に水を少量（大さじ1程度）足して混ぜると食感が戻ります。
- ベーコンの代わりにハムや薄切りの鶏肉でも代用できますが、肉の厚さで火の通りが変わるため様子を見てください。
- 味が薄いと感じたら少量の塩や醤油で調整してください。片栗粉は分量を守らないととろみが強くなったり硬くなったりします。
- 塩分は1人分で0.8gと控えめですが、個々の塩分制限がある方は主治医や管理栄養士に相談の上で調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 152 kcal
- たんぱく質
- 8 g
- 脂質
- 12.1 g
- 炭水化物
- 10.2 g
- 食物繊維
- 3.9 g
- 食塩相当量
- 3.3 g
- カリウム
- 530 mg
- カルシウム
- 27 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
