カリフラワーとウインナーのレンジ煮浸し

Name: カリフラワーとウインナーのレンジ煮浸し
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: カリフラワー 100g; ウインナー 2本; だし 100ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

162 kcal塩分 1.7 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

カリフラワーとウインナーをだしで煮浸しにした、やさしい味の副菜で、時短で作りたい方や電子レンジ調理を好む方に向いています。
本品は食物繊維が3.9g含まれており、食後の血糖値上昇対策や腸内環境を整える働きに役立ちます。
カリウムが530mg含まれているため、体内の余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける点が期待できます。
電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく栄養素の流出も少ないので、冷まして味をなじませて冷蔵で2日以内に食べ切ると続けやすいです。

材料（1人分）

カリフラワー: 100g
ウインナー: 2本
だし: 100ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→調味液を合わせる→電子レンジで加熱→味をなじませる

1
カリフラワー100gは小房（花のかたまり）に分け、直径2〜3cmのひと口大に切ります。ウインナー2本は斜めに薄切りにし、厚さ約5mmを目安にします。耐熱容器に具材を重ならないよう並べ、同じ大きさに揃えることで加熱ムラを防げます（小房は薄い部分があるので均一に）。
ポイント：具材の大きさを揃えると短時間で均一に火が通ります。
2
耐熱容器にだし100ml、醤油小さじ1、みりん小さじ1を注ぎます。液は具材が半分ほど浸かる量が目安ですが、容器の深さは加熱中の吹きこぼれがないものを使ってください。醤油は容器の端から回し入れると味が行き渡りやすくなります。
ポイント：液量を半分ほどにすることで煮汁と具材のバランスがよくなります。
3
容器にふんわりラップをかけます。ラップは密着させず蒸気が逃げる程度にかけてください。電子レンジ600Wを目安に4分加熱します（500Wなら少し長め、700Wなら少し短め）。加熱中は容器のふちが熱くなるのでミトンや鍋つかみで取り出してください。
ポイント：ラップで蒸気を閉じ込めるとムラなく火が通り、短時間で仕上がります。
4
加熱後はラップをしたまま2〜3分蒸らします（蒸らしとは、加熱を止めて余熱で火を通すことです）。その後ラップを外してやさしく混ぜ、味を少し取って確認します。味が薄ければ醤油を少量ずつ足して混ぜ、再度確認してください。
ポイント：蒸らすことで中まで熱が回り、味が素材に染み込みます。
5
器に盛りつけ、煮汁を少量かけて完成です。熱いうちに食べてもおいしいですが、冷ますと味が落ち着きカリフラワーに味がよく入るので、冷ましてからでもよいです。冷ますときは室温で粗熱（表面の熱が引いた状態）を取ってください。
ポイント：冷ますことで全体の味が馴染み、食べやすくなります。