カリフラワーとひき肉のレンジトマト煮
227 kcal塩分 1.2 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- トマトの酸味とカリフラワーのほろほろ食感が楽しめる、レンジで作る時短の主菜で、電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- 鶏ひき肉を使い1人分でたんぱく質18gを摂れるので、筋力維持や食事でたんぱく質を補いたい方に適しています。
- 食物繊維が3.9g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の改善を意識する方に役立ちます。
- レンジ調理は油と塩分を控えやすく栄養流出も少ないため、まずは週に1〜2回試してみるのがおすすめです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料の下準備→耐熱容器に入れる→調味と混ぜる→電子レンジ加熱→仕上げと味調整
- 1
トマトはヘタを包丁で切り落とし、くし形（半月に近い切り方）に切ります。幅は一切れ約2〜3cmを目安にして下さい。カリフラワーは小房に分け、茎の硬い部分は薄く切り落とします。硬い茎を残すと加熱に時間がかかるので均一な大きさにすることが大切です。
ポイント：具材を同じくらいの大きさにすると、短時間のレンジ加熱でも全体に火が通りやすくなります。
- 2
深めの耐熱容器にカリフラワーと鶏ひき肉を入れます。ひき肉に塊があれば菜箸で軽くほぐし、容器に均等に広げてください。加熱中にあふれないように容器は深めを使い、ラップはふんわりとかけて蒸気が抜ける余裕を作ります（ラップの端を少し開ける程度で十分です）。
ポイント：ひき肉を広げて置くと中心まで火が通りやすく、生焼けを防げます。
- 3
容器にカットトマト（缶の中身ごと）とコンソメ小さじ1/2、オリーブ油小さじ1を加えます。スプーンで全体を大きく混ぜ、トマトの汁が具に行き渡るようにしてください。味見は加熱後に行うため、この段階では塩は控えめにします。
ポイント：トマトの汁を使うことで具材に均一に熱が伝わり、加熱ムラを減らせます。
- 4
電子レンジ600Wで約6分加熱します。途中3分経過したら一度取り出し（取り出す際は容器と蒸気に注意）、菜箸で底からざっくり混ぜてムラをなくしてください。再度ラップをして残り時間を加熱し、加熱が終わったら数分そのまま蒸らします（蒸らすと中心まで火が通ります）。
ポイント：途中で混ぜることで加熱ムラや生焼けを防げます。
- 5
ラップを外してカリフラワーが柔らかく、ひき肉にピンク色が残っていないか確認します。カリフラワーは指で押して少し潰れる程度が目安です。器に盛り、味を見て塩やこしょうを少量ずつ加えて調整し完成です。
ポイント：中心の色と食感を確認することで安全に加熱できているか判断できます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：冷蔵で2日以内を目安に保存してください。冷ます際は粗熱を素早く取って密閉容器に入れ、冷蔵庫で保管します。
- 作り置き：多めに作っておけば主菜として2日程度で食べきると良いです。温め直す際は全体が十分に温まるまで電子レンジで加熱してください。
- 代用：鶏ひき肉がなければ豚ひき肉や合いびきでも作れますが、脂が多い場合は加熱時間を短くするか、加熱後に余分な油を取り除いてください。
- 味の調整：塩分は約1.2gの想定です。薄ければ塩や顆粒コンソメを少量ずつ足し、酸味が強ければオリーブ油を少量加えてまろやかにします。
- 健康面メモ：たんぱく質18g、食物繊維3.9gで満足感が得やすく、油や塩分を控えめにできる調理法です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 227 kcal
- たんぱく質
- 18 g
- 脂質
- 14 g
- 炭水化物
- 10.2 g
- 食物繊維
- 3.9 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 855 mg
- カルシウム
- 40 mg
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