カリフラワーとちくわのレンジ塩昆布和え
142 kcal塩分 2.4 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- カリフラワーとちくわのレンジ塩昆布和えは、やさしい塩気とごまの香りでしゃっきりした食感が楽しめ、忙しい人や電子レンジで手早く作りたい人に向いています。
- 低脂質でたんぱく質が10gあり、ちくわで手軽にたんぱくを補給できるので、脂質を控えたい食事に合います。
- 食物繊維は3.9gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整えるのに役立つ栄養が手軽にとれます。
- カリウムは530mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待できます。
- 作り置きにして少量ずつ食べるか、食べる直前に和えて香りを立たせると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→電子レンジ加熱→和える→味を調える→盛り付け
- 1
カリフラワー100gは小房に分け、茎は薄くそぎ切り（そぎ切り：斜めに薄く切ること）にして火の通りを均一にします。小房は親指大（2〜3cm）を目安に切ると短時間で火が通りやすくなります。耐熱皿に並べ、ちくわ2本は斜め薄切りにしてカリフラワーの上にのせます。
ポイント：小房を小さめに切ると加熱ムラが減り、中心まで均一に火が通ります。
- 2
ラップは完全に密着させず、ふんわりとかけて蒸気が少し抜けるようにします。電子レンジ（500〜600W）で3分加熱し、途中で一度取り出して全体をざっと混ぜてから再びラップをゆるくかけて残り時間を加熱します。加熱後は蒸気でやけどしないように注意してください。
ポイント：途中で混ぜると熱が均一になり、ムラなく仕上がります。
- 3
加熱が終わったらラップを外し、熱いうちに塩昆布5gを全体にちらします。ごま油小さじ1を回しかけ、はしで底から持ち上げるように大きく返してちくわとカリフラワーを均一に混ぜます。塩昆布の旨みを熱で引き出すため、手早く混ぜてください。
ポイント：熱いうちに和えると塩昆布のうま味が全体に行き渡ります。
- 4
味見をして塩気が足りなければ塩昆布を少量足すかごま油の量を調整します。塩昆布は塩分が強いので少しずつ加えて確認してください。最後に白ごま少々をふり、香ばしさをプラスします。
ポイント：塩昆布は塩気が強めなので少しずつ足して味を整えると失敗が少ないです。
- 5
器に盛り付け、仕上げに白ごまを散らして完成です。冷ますと味が落ち着くので食べる直前に盛ると香りが良くなります。保存する場合は完全に冷ましてから密閉容器に入れ、冷蔵で保存してください。
ポイント：盛り付けは熱いうちに行うと香りが引き立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ます際は清潔な器で、密閉容器に入れて乾燥や匂い移りを防ぎましょう。
- 作り置きすると味が濃く感じることがあるので、食べる前に軽く混ぜるか短時間レンジで温めると香りと食感が戻ります。
- 塩昆布がない場合は刻み昆布や少量のしょうゆで代用できますが、塩分量が変わるので味見をしながら加減してください。
- ごま油は香り付けなので量を半分にしても満足感が得られます。さらに脂質を控えたい場合は小さじ1の半量から試してください。
- 電子レンジは機種によって出力が異なります。加熱が足りないと感じたら様子を見ながら30秒ずつ追加してください。
- この料理は食物繊維やカリウムを含みますが、持病のある方や薬を服用中の方は医師や管理栄養士に相談してから取り入れてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 142 kcal
- たんぱく質
- 10 g
- 脂質
- 4.6 g
- 炭水化物
- 10.2 g
- 食物繊維
- 3.9 g
- 食塩相当量
- 2.4 g
- カリウム
- 530 mg
- カルシウム
- 83 mg
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