カリフラワーと鶏むね肉のレンジめんつゆ煮
182 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 電子レンジで手軽に作れる、だしのやさしい味の主菜で時短やレンジ調理をしたい方に向いています。
- 鶏むね肉を使うため高たんぱくで低脂質、1人分でたんぱく質が25g摂れるメニューです。
- カリフラワーは食物繊維が3.9g含まれ、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境のサポートにつながります。
- レンジ調理は油と塩分を控えやすく、加熱による栄養素の流出が少ない調理法です。
- 今日からはめんつゆの量を半量にして野菜を増やすなど、無理なく続けられる工夫をしてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ鶏肉の下処理→食材を容器に並べる→調味液を加える→電子レンジで加熱→味を調えて盛り付け
- 1
鶏むね肉は皮と見える脂を包丁で取り除きます。繊維を断つように斜めに薄く切る（そぎ切り：薄く切る方法）と、加熱後もやわらかくなります。しょうがは皮をむいてすりおろすか、細かく刻んでください。包丁やまな板は清潔にして扱います。
ポイント：薄くそぎ切りにすることで火が通りやすく、むね肉でもかたくなりにくくなります。
- 2
カリフラワーは小房（小さな房）に分け、ひと口大に切ります。耐熱容器にカリフラワーと切った鶏肉を重ならないように並べ、肉の表面が見えるように配置してください。具が重なると中心まで火が入りにくくなります。
ポイント：ひと口大にすることで加熱ムラを防ぎ、中心まで均一に火が通ります。
- 3
めんつゆ大さじ1と水80ml、すりおろしたしょうが少々を混ぜ、具の上からまんべんなく注ぎます。全て浸らせる必要はなく、表面に行き渡る程度で十分です。味が濃いと感じたら後で少しずつ足してください。
ポイント：先に規定量で作ると、後で少しずつ味を調整しやすくなります。
- 4
容器にふんわりラップをかけます（ふんわり：密閉せず蒸気が抜けるようにする）。電子レンジ600Wを目安に6分加熱します。加熱後はやけどに注意して1分ほど余熱で火を通し、必要なら全体を軽く混ぜて加熱ムラを確認してください。
ポイント：ふんわりラップにすると内部の蒸気が適度に抜け、容器の破裂を防げます。
- 5
加熱後に小さなスプーンで味を確認し、薄ければめんつゆや塩を少量ずつ足して調整します。器に盛り、残ったスープをかけると味がなじみます。熱いので火傷に注意してから召し上がってください。
ポイント：味は少量ずつ足すと濃くなりすぎず、好みの塩梅にできます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷ましてから密閉容器で冷蔵し、2日以内に食べ切ってください。温度が高いまま蓋をすると傷みやすくなります。
- 作り置きする場合は再加熱で香りが抜けることがあるので、食べる直前に軽く温め直すと風味が戻ります。
- カリフラワーの代用はブロッコリーが向いています。火の通りは似ていますが見た目と食感が変わります。
- 塩分をさらに抑えたい場合はめんつゆを大さじ1→1/2にし、水80mlを増やして調整してください。味が薄ければ少量ずつ足してください。
- 高たんぱく低脂質で、筋力を意識する食事や時短メニューに適しています。医療的な指示がある場合は担当医に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 182 kcal
- たんぱく質
- 25 g
- 脂質
- 2.1 g
- 炭水化物
- 10.2 g
- 食物繊維
- 3.9 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 799 mg
- カルシウム
- 30 mg
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