カリフラワーと豚肉のレンジごまみそ和え
314 kcal塩分 1.6 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- カリフラワーと豚肉をレンジで手早く仕上げる、香ばしいごまみそ風味の副菜です。時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- 豚肉でビタミンB1が補給でき、疲れやすさが気になる方の食事に取り入れやすいです。
- 1人分でたんぱく質約21.8gと高たんぱくなので、筋肉量や食事の満足感を高めたい方に適しています。
- 食物繊維は約3.9gあり、食後の血糖値対策や腸の働きを整える助けになるので、普段の副菜として継続しやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→レンジ加熱→たれ作り→和えて盛る
- 1
カリフラワーは小房に分け、直径約2cm程度の食べやすい大きさに切ります。芯は薄めに切り落として厚みをそろえるとムラなく加熱できます。豚薄切り肉は重ならないように軽くほぐして一枚ずつ広げておきます。（小房＝花のかたまり）
ポイント：カリフラワーの大きさをそろえるとレンジ加熱でムラなく火が通ります。
- 2
耐熱皿にカリフラワーを並べ、その上に豚肉を重ならないようにのせます。ラップはふんわりとかけ、電子レンジ（600W目安）で3分加熱します。加熱後はラップを外さずそのまま1分置いて蒸らします。豚肉の色が変われば中まで火が通っています。
ポイント：蒸らすことで余熱が行き渡り、豚肉が中まで安全に火が通ります。
- 3
小さいボウルに味噌小さじ2、すりごま大さじ1、砂糖小さじ1を入れ、箸かスプーンで滑らかになるまで混ぜます。固ければごく少量の水を加えて硬さを調整します。たれは食べる直前に作ると水っぽくなりません。
ポイント：たれは直前に作ると味が分離せず、食材に均一に絡みます。
- 4
蒸らし終わった皿のラップを外し、熱いうちにごまみそだれを全体に回しかけます。菜箸やトングで優しく和えて、豚肉の色が均一に変わりカリフラワーにたれが絡んだら器に盛ります。味見して濃ければ味噌少々で調整してください。
ポイント：熱いうちに和えるとたれが食材に馴染みやすく風味が立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱が取れてから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内にお召し上がりください。
- 作り置きする場合はたれと和える前に保存すると水っぽくなりにくいので、食べる直前に合わせるのがおすすめです。
- すりごまがないときは白ごまをすり鉢で軽くつぶして代用できます。香りはやや控えめになりますが分量は同じで問題ありません。
- 砂糖を減らすとコクが弱く感じる場合があるため、塩気（味噌）で味を調整するとよいです。
- 本品は1人分でエネルギー約314kcal、たんぱく質約21.8g、食物繊維約3.9g、塩分約1.6g、カリウム約741mgです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 314 kcal
- たんぱく質
- 21.8 g
- 脂質
- 21.1 g
- 炭水化物
- 10.2 g
- 食物繊維
- 3.9 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 741 mg
- カルシウム
- 147 mg
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