ブロッコリーと豚肉のレンジ蒸し

Name: ブロッコリーと豚肉のレンジ蒸し
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 豚薄切り肉 80g; ポン酢 大さじ1; ごま油 小さじ1; ねぎ 少々

282 kcal塩分 1.5 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

電子レンジで手早く作れる、ブロッコリーと豚肉の蒸し物で、忙しい時や時短調理をしたい方に向いています。
ビタミンB1が摂れるので、疲れやすさが気になる方のエネルギー代謝に役立ちます。
この一皿でたんぱく質が21.5gと多く、筋肉量を保ちたい方や満足感を得たい時に適しています。
食物繊維が5.4gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整えたい方にもおすすめです。
レンジ調理は油と塩分が控えやすく栄養の流出も少ないので、塩分1.5gの目安を参考に続けてみてください。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
豚薄切り肉: 80g
ポン酢: 大さじ1
ごま油: 小さじ1
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べる→レンジ加熱→蒸らし確認→味付け盛り付け

1
ブロッコリー100gは小房に分け、ひと口大（直径2〜3cm程度）に切ります。茎は皮を包丁で少し厚めにむき、薄切りにします。流水で汚れを落とし、ざるに上げて余分な水気は軽く振って切っておきます。切るときは指を切らないよう、まな板の安定に注意してください。
ポイント：同じ大きさに切ると加熱ムラが減り、茎は薄切りで火が通りやすくなります。
2
耐熱皿にブロッコリーを広げ、豚薄切り肉80gを重ならないように並べます。肉は一枚ずつ広げてブロッコリーの上に軽く被せるか、隣り合わせにして並べます。皿は電子レンジの回転を妨げない平らなものを使い、肉が重なると中が生になりやすいのでできるだけ一層にします。
ポイント：肉同士が重なると中心が生になりやすいので、一層に広げることが重要です。
3
皿にふんわりとラップをかけます。ここでふんわりラップは密着させずに蒸気が抜ける程度にかけることを指します。電子レンジ600Wを目安に約5分加熱します。途中で様子を見る場合は高温の蒸気でやけどしやすいので、取り出す時はミトンなどを使ってください。出力が弱ければ30秒〜1分追加します。
ポイント：ふんわりラップで蒸すと蒸気が回りやすく、ムラなく火が通ります。
4
加熱後はラップを外さずそのまま1〜2分蒸らします。蒸らしは余熱で中まで火を通す工程で、ラップを外すと急に冷めるので待ちます。時間が経ったらラップを外し、豚肉の色が白くなっているか、ブロッコリーが鮮やかな緑色になっているかを確認します。中が冷たい場合は10〜20秒ずつ追加加熱してください。
ポイント：蒸らしで余熱が入り中まで火が通るので、加熱直後に触らないことが失敗を防ぎます。
5
器に盛り付け、ポン酢大さじ1とごま油小さじ1を全体に回しかけ、刻んだねぎ少々を散らします。味を見て足りなければポン酢を少量足し、ごま油で香りを調整してください。器や具材は熱いので持つ時はやけどに注意します。塩分はポン酢が主なので量を加減してください。
ポイント：仕上げにごま油を加えると風味が立ち、ポン酢でさっぱりと仕上がります。