ブロッコリーと卵のレンジ和え
147 kcal塩分 1.1 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーの歯ごたえと卵のまろやかさが楽しめる、電子レンジで手早く作れる副菜です。時短で調理したい方に向いています。
- 卵とブロッコリーで良質なたんぱく質（たんぱく質10.3g）がとれ、満足感を得やすくなります。
- 食物繊維は5.4gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります（便通や満腹感に寄与します）。
- カリウム580mgが含まれており、余分なナトリウムの排出を助ける働きが期待できます（塩分調整の一助になります）。
- レンジ調理は油と塩分を控えやすく手軽なので、毎日の副菜として続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→レンジ加熱→卵を混ぜる→和える→盛り付け
- 1
ブロッコリー100gは小房（手で割ける小さな房）に分けます。茎は皮を薄くむき、幅3～4mmの薄切り（薄く均一に切ること）にします。小房は親指大を目安にそろえると火の通りが均一になります。切ったらザルに上げて軽く水気を切っておきます。
ポイント：大きさをそろえると電子レンジでムラなく加熱できます。
- 2
耐熱皿にブロッコリーを重ならないように並べ、全体にラップをふんわりとかけます。電子レンジ600Wで約3分加熱します。加熱後は竹串や箸で芯（太い部分）を刺して中まで柔らかければOKで、固ければ30秒ずつ追加してください。ラップは完全密閉にしないで蒸気が少し逃げるようにします。
ポイント：ラップをゆるめにかけると破裂を防ぎ、蒸し加減が安定します。
- 3
ボウルに卵1個を割り入れて箸かフォークでよく溶きほぐします。そこに醤油小さじ1とごま油小さじ1を加え、均一になるまで混ぜます。生卵の味見は避け、味の確認は仕上げた後に行ってください。調味料は最初に混ぜておくと味が均一に馴染みます。
ポイント：卵をよく溶くと調味料がムラなく入って味が均一になります。
- 4
熱いうちのブロッコリーをボウルに入れ、溶き卵と手早く和えます。卵はブロッコリーの余熱でふんわりと固まるので、混ぜすぎずに均一に絡めるのがコツです。卵の固さは好みで調整し、固まり過ぎたら混ぜるのを止めて余熱で仕上げます。
ポイント：熱で卵を半熟に仕上げると食感がやわらかくなります。
- 5
器に盛り付けて白ごまを少々振りかけて完成です。味が薄ければ醤油を少量足し、ごま油の香りが弱ければ仕上げに数滴たらして香りを立ててください。熱いうちに召し上がると風味がよく感じられます。
ポイント：仕上げのごま油は香り付けなので少量ずつ加えて調整してください。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で密閉容器に入れ、当日中か翌日までにお召し上がりください。卵を使っているため長期保存は避けてください。
- 作り置きする場合はブロッコリーだけ先に加熱しておき、卵は食べる直前に和えると風味と食感が良くなります。
- 白ごまはなくても問題ありません。ごま油は香り付けなので、風味を変えてもよい場合はオリーブ油で代用できます。
- 味が薄いと感じたら醤油を少しずつ足してください。塩分を控えたい場合は醤油を減らし、代わりにレモン汁少量で酸味を加えるとさっぱりします。
- 食物繊維5.4gやカリウム580mgが含まれているため、腸活や塩分バランスを意識したい副菜として取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 147 kcal
- たんぱく質
- 10.3 g
- 脂質
- 10 g
- 炭水化物
- 10.2 g
- 食物繊維
- 5.4 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 580 mg
- カルシウム
- 111 mg
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