ブロッコリーと鮭のレンジナムル

Name: ブロッコリーと鮭のレンジナムル
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 生鮭 1切れ; ごま油 小さじ1; 鶏ガラ 小さじ1/2; 白ごま 少々

212 kcal塩分 2.5 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと鮭のレンジナムルは、野菜の歯ごたえと鮭のほぐれる食感が楽しめる、電子レンジで手早く作れる一品で、時短調理をしたい方に向いています。
このメニューは良質な魚たんぱくを多く含み、たんぱく質が29.3gとしっかり摂れるため、満足感を得たい方に適しています。
食物繊維が5.4g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
塩分は1人分で2.5gとやや多めです。鶏ガラの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
毎日続けるときは、ブロッコリーの量や調味料を調整して、味に飽きないように少しずつ変化を付けると続けやすいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
生鮭: 1切れ
ごま油: 小さじ1
鶏ガラ: 小さじ1/2
白ごま: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ブロッコリーを並べる→加熱と蒸らし→調味して和える→盛り付け

1
ブロッコリーは小房に分け、茎は皮を薄くむいて薄切りにします。小房は直径2〜3cmの一口大にそろえると扱いやすいです。生鮭はキッチンペーパーで押さえて水気を十分に取り、骨があればピンセットで抜いてください。
ポイント：野菜の大きさをそろえることで加熱ムラを防ぎ、鮭の水気を取ると味がぼやけにくくなります。
2
耐熱皿にブロッコリーを重ならないように並べます。茎は切り口を下にすると熱が入りやすいです。皿に小さじ1程度の水を回しかけると蒸し上がりが均一になります。このときラップはせずに置いてください。
ポイント：広げて置くことで熱が均一に回り、中心まで火が通りやすくなります。
3
電子レンジで600Wを目安に約3分加熱します。加熱後はすぐ取り出さず庫内でそのまま1分ほど蒸らして余熱でやわらかくします。指で触れて歯ごたえを確認し、固ければ30秒ずつ追加加熱してください。
ポイント：レンジ出力や切り方で加熱時間が変わるため、確認して足すことで過加熱を防げます。
4
蒸らしたブロッコリーをそのままの皿で1分ほど置き粗熱を取ります。鮭は箸でほぐすか一口大に切り、ごま油小さじ1、鶏ガラ小さじ1/2、白ごま少々を加えて和えます。調味は食べる直前に行ってください。
ポイント：食べる直前に和えると水っぽくならず、風味と食感を保てます。
5
器にブロッコリーと鮭を盛り、白ごまを振って仕上げます。味が薄ければ鶏ガラを少し足すかごま油を少量追加して調整してください。加熱状態に不安がある場合は鮭を別にしっかり加熱してから合わせます。
ポイント：盛り付け直前の味調整で塩分や風味の過不足を防げます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存：冷蔵庫で密閉容器に入れて2日以内を目安に保存してください。時間が経つと水っぽくなるので、食べる前に余分な水分を切ってください。
作り置き：作り置きする場合は味が落ちやすいので、調味料は半量にしておき、食べる直前にごま油と鶏ガラで味を整えると良いです。
代用：鶏ガラがなければ薄口醤油少量やひとつまみの塩で代用できますが、入れすぎると塩分が高くなるので注意してください。
味の調整：ごま油は香りづけが主なので強いと感じたら減らし、香りを足したいときはごまを多めに振ると風味が増します。
健康面：たんぱく質が豊富で満足感が得られますが、生鮭は中心まで加熱してから使うと食中毒リスクを下げられます。小さなお子さまや免疫力が低い方は十分に加熱してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。