ブロッコリーとツナのレンジチーズ焼き

Name: ブロッコリーとツナのレンジチーズ焼き
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; ツナ水煮 1/2缶; ピザ用チーズ 40g; 塩こしょう 少々; パセリ 少々

204 kcal塩分 1.5 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーとツナをチーズで焼いた、レンジで手軽に作れる主菜で、時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
食物繊維が5.4g含まれており、食後の血糖値の急上昇を抑える助けや腸内環境の改善に役立ちます。
カルシウムは312mg含まれており、骨の健康を補う一助になります。
たんぱく質は低脂質のツナで摂れ、レンジ調理は油や塩分を控えやすく、塩分は1人分で1.5gと比較的少なめです。
今日からは副菜やご飯と組み合わせて一皿にするなど、毎日続けやすい組合せで取り入れてください。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
ツナ水煮: 1/2缶
ピザ用チーズ: 40g
塩こしょう: 少々
パセリ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べる→チーズをのせる→レンジ加熱→仕上げ

1
ブロッコリーは小房に分けます。小房とは茎から分かれた食べやすい部分で、直径2〜3cmを目安に揃えてください。茎は皮が厚ければ包丁で薄くそぎ落とし、1〜2mmの薄切りにします。洗ったらザルに上げて水けをよく切っておきます。水が残ると加熱時に跳ねやすいのでしっかり拭くことが失敗を防ぎます。
ポイント：房の大きさをそろえると、加熱ムラが減って中まで均一に火が通ります。
2
耐熱皿にブロッコリーを広げて並べます。ツナ（缶詰の水煮）は缶の汁をしっかり切り、手でほぐしてブロッコリーの上に均等に散らします。ツナの汁が残ると加熱中に跳ねることがあるので、スプーンで押さえて水分を切ると安心です。均等にのせると見た目も仕上がりも良くなります。
ポイント：ツナの汁を切ると加熱中の跳ねや仕上がりのべちゃつきを防げます。
3
ピザ用チーズを全体に広がるようにのせます。厚みが集中しないようにゴムベラやスプーンの背で軽く広げ、塩こしょうは少々を目安に全体に散らします。チーズが厚くなると溶けムラや中央だけ熱くなることがあるので、薄く均一にするのがコツです。
ポイント：チーズを均一にすることで全体が同じように溶けて、食感がそろいます。
4
ふんわりラップ（食品用のふんわりかけるラップ）か耐熱のフタをして、電子レンジ600Wで約4分加熱します。加熱後はすぐにラップを外さずに30秒ほどそのまま蒸らすと余熱で中まで火が通ります。レンジのワット数が違う場合は様子を見て30秒ずつ追加してください。
ポイント：蒸らすことで中心までじんわり火が通り、堅さのムラが減ります。
5
ラップを外してチーズが溶け、表面に軽い焼き色があれば完成です。熱いので触らないように注意し、味を確認して足りなければ塩を少量ずつ足します。仕上げにパセリを散らすと香りが増して見た目もよくなります。食べる前に中心まで温かいか確認してください。
ポイント：味は少量ずつ調整することで塩分の取りすぎを防げます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内にしてください。冷ますと水分が出るため、再加熱はラップをかけて短時間にして中心が温まるまで確認してください。
作り置きする場合は加熱直後に粗熱を取り（触ってぬるい程度になるまで）、密閉容器で冷蔵保存します。食べるときは600Wで1分程度を目安に短時間で再加熱してください。
ブロッコリーの代わりに同量のカリフラワーでも作れますが、加熱時間がやや短くなることがあるので様子を見て調整してください。
味の調整は塩こしょうを少量ずつ加えるか、風味付けに黒こしょうやレモン汁を少量使うと塩分を抑えられます。
栄養面の一言：食物繊維が5.4gで血糖値の急上昇を抑える助けになり、カルシウム312mgで骨の栄養を補いやすいメニューです。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。