ブロッコリーとベーコンのレンジスープ
162 kcal塩分 2 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーとベーコンのレンジスープは、やさしい旨味とほくほくした食感が楽しめる時短の汁物で、電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- 食物繊維は5.4gと多めで、食後の血糖値の急な上昇を抑える助けや腸内環境を整える働きが期待できます。
- カリウムが580mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）を体外へ排出するのを助けるため、塩分が気になる方にも向く組み合わせです。
- レンジ調理は油や塩分を控えやすく、加熱時間が短いため栄養素の流出も比較的少ない調理法です。
- まずは週に1回から作り、冷蔵保存で2日以内に食べ切る習慣にすると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→材料を合わせる→調味液を加える→レンジで加熱→仕上げ
- 1
ブロッコリーは小房に分けます。小房は縦2〜3cm程度の一口大に揃えると均一に火が通ります。茎の厚い皮があればピーラーで薄くむき、茎は薄切りにしてください。洗ったら水気を軽く切ります（キッチンペーパーで押さえると早いです）。
ポイント：大きさを揃えると加熱ムラが減り、短時間で火が通ります。
- 2
ベーコンは幅1cm程度に切ります。耐熱マグカップにブロッコリーとベーコンを入れ、具を層にせず軽く混ぜて平らにします。混ぜることで加熱中に旨味が全体へ広がりやすくなります。
ポイント：ベーコンを小さく切ると旨味が全体に行き渡りやすくなります。
- 3
マグカップに水250ml、コンソメ小さじ1/2、こしょう少々を入れます。コンソメが顆粒の場合はスプーンで軽く混ぜて溶かし、具が水に浸るか半分浸かるくらいの量になっているかを確認してください。
ポイント：コンソメはよく溶かしておくと味ムラが出にくくなります。
- 4
カップにふんわりラップ（密着させない）か耐熱の蓋をして、電子レンジ600Wで約5分加熱します。加熱後は蒸気でやけどをするので1分ほど置き、余熱で中まで火を通してください。ラップは隙間を作ると吹きこぼれにくくなります。
ポイント：ふんわりラップで蒸気を逃がすと吹きこぼれを防げます。
- 5
ラップを外して味を見ます。必要ならこしょうやコンソメを少量足して調整してください。器に移すときは熱いので布巾を使い、汁ごと盛り付けて完成です。味見は小さなスプーンで温度を確かめながら行ってください。
ポイント：熱いので少しずつ味見して温度を確かめると安全です。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内に食べ切ることをおすすめします。作り置きする場合は早めに消費してください。
- 再加熱はラップをして電子レンジで30〜60秒程度、中心まで温まったら食べ切ってください。加熱しすぎると食感が悪くなります。
- 作り置き中に水分が減るので、再加熱時に水またはだしを少量足すと風味と食感が戻りやすいです。
- ベーコンの代わりにハムや油を切ったツナ缶でも代用できます。使う材料で塩分が変わるので味見をして調整してください。
- コンソメを使わない場合は顆粒だしで和風の味付けにしても合います。少しずつ味を足して好みの塩梅にしてください.
- 食物繊維が多めなので、体調に合わせて量を調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 162 kcal
- たんぱく質
- 9.3 g
- 脂質
- 12.5 g
- 炭水化物
- 10.2 g
- 食物繊維
- 5.4 g
- 食塩相当量
- 2 g
- カリウム
- 580 mg
- カルシウム
- 53 mg
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