ブロッコリーとウインナーのレンジおひたし
172 kcal塩分 1.7 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーとウインナーのレンジおひたしは、さっぱりしただし味で食感が残る副菜で、時短調理や電子レンジ中心の方に向いています。
- 食物繊維が5.4g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになるため、食事のバランスをとりたい方に適しています。
- カリウムが580mg含まれているので、余分なナトリウムの排出を助ける働きが期待され、塩分が気になる方にも取り入れやすい献立です。
- たんぱく質が9.3gあり、ウインナーで手軽にたんぱく源を補えるため、忙しい朝や副菜での栄養補給に向いています。
- レンジで短時間に作れるので、だしと醤油を少なめにして毎日続けやすい量で作るのがおすすめです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→並べる→加熱・蒸らし→味付け→仕上げ
- 1
ブロッコリー100gは小房（小さな花のかたまり）に分け、茎は幅3〜4mmの薄切りにします。手で触れてぶつぶつや黒ずみがないか確認し、流水で洗ってざるに上げて水気を切ってください。茎は薄く切ると加熱でやわらかくなりやすくなります。
ポイント：茎を薄く切ることで火が通りやすく、仕上がりの食感が均一になります。
- 2
ウインナー2本は斜めに薄く切ります（幅約5mm）。耐熱皿にブロッコリーを切り口を下にして並べ、隙間にウインナーを広げます。具材を重ねすぎると均一に加熱できないので、なるべくひと層になるように並べてください。
ポイント：具材を広げることで電子レンジの蒸気が回り、加熱ムラを防げます。
- 3
耐熱皿にふんわりラップをかけ（ふんわり＝皿に触れない程度）、電子レンジ600Wで約3分加熱します。加熱直後はラップを外さずそのまま1分ほど置いて蒸らします（蒸らす＝余熱で中まで火を通す）。熱いのでラップを外すときは蒸気に注意してください。
ポイント：蒸らすことで中心まで熱が通り、食感がやわらかく落ち着きます。
- 4
加熱後、熱いうちに大さじ2のだしと小さじ1/2の醤油を全体に回しかけます。菜箸やスプーンでやさしく混ぜ、だしが具材に行き渡るようにしてください。塩分が気になる場合は醤油を減らしてだしを多めにすると旨味が保てます。
ポイント：熱いうちにかけるとだしの香りが立ち、味が素早く馴染みます。
- 5
器に盛り付けて上からかつお節1gをふりかけます。かつお節がしんなりして香りが立ったら食べごろです。保存する場合は粗熱が取れてから清潔な密閉容器に入れ、冷蔵庫に入れてください。
ポイント：かつお節は最後にかけると風味と食感がよく残ります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れ、冷蔵庫で保管してください。2日以内に食べ切るのがおすすめです。
- 再加熱は電子レンジで20〜30秒を目安にしてください。加熱し過ぎるとブロッコリーが固くなることがあります。
- だしがない場合は、うすめためんつゆ（表示通りに希釈）や顆粒だしを湯で溶いたものでも代用できます。
- 味の調整は醤油を少しずつ加えて確認してください。塩分を下げたい場合は醤油を半量にしてだしを増やすと旨味を保てます。
- この料理は食物繊維5.4g、たんぱく質9.3g、塩分1.7g、カリウム580mgを含み、普段の副菜に簡単に取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 172 kcal
- たんぱく質
- 9.3 g
- 脂質
- 12.9 g
- 炭水化物
- 10.2 g
- 食物繊維
- 5.4 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 580 mg
- カルシウム
- 54 mg
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