ブロッコリーとひき肉のレンジ卵とじ
250 kcal塩分 1.2 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーとひき肉を卵でとじた、やわらかくてほっとする味わいの主菜で、時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- 1人分でたんぱく質が26.1g摂れるため、筋肉維持や食事でたんぱく質を補いたい方に適しています。
- 食物繊維が5.4gあるため、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります（食物繊維は消化の緩やかさに寄与します）。
- 電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、栄養素の流出も少ない点が続けやすい理由です。
- 今日からはブロッコリーを小さめに切っておけばレンジで手早く作れて、昼食や平日の夜に続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→合わせる→卵を加える→加熱→盛り付け
- 1
ブロッコリー100gは小房に分け、茎は端から薄切りにします。房は親指大（直径2〜3cm）を目安に切ると火が通りやすいです。洗ったらザルにあげて水気を軽く切ってください。水気が多いと加熱で水っぽくなるので、ペーパータオルで軽く押すとよいです。
ポイント：小さめに切ることでレンジ加熱でもムラなくやわらかく仕上がります。
- 2
耐熱容器にブロッコリーと鶏ひき肉80gを入れます。ひき肉は指や菜箸で軽くほぐして平らに広げ、塊がないようにしてください。ひき肉を薄く広げると中心まで火が通りやすく、加熱ムラを防げます。容器は深さがあり、卵液があふれないものを使いましょう。
ポイント：ひき肉をほぐして広げると短時間の加熱でも中まで火が通ります。
- 3
溶き卵1個をよく混ぜ、だし50mlと醤油小さじ1を加えて混ぜ合わせます。卵液を容器に均一に回し入れ、表面を箸で軽くならしてください。卵液が偏ると一部だけ固まりやすいので、全体に行き渡るようにするのがコツです。
ポイント：卵液をよく混ぜてから注ぐとムラなくふんわり仕上がります。
- 4
容器の上をふんわりラップで覆い、電子レンジ（600W目安）で約4分加熱します。ふんわりラップは密着させずにかぶせることです。加熱中に中央が盛り上がることがありますが、卵が白っぽく固まってきたら目安です。足りない場合は10〜20秒ずつ追加してください。
ポイント：ラップをふんわりかけると蒸気が程よくこもり、卵がふんわりと仕上がります。
- 5
加熱後はラップを外さずそのまま1分ほど蒸らします（蒸らすとは余熱で火を通すことです）。取り出したらラップを外して器に盛り付けます。表面にツヤがあり全体が均一に固まっていれば完成です。冷めると卵が固くなるので温かいうちにどうぞ。
ポイント：蒸らすことで卵に均一に火が入り、ふんわりとした食感になります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱が取れてから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べてください。長く置くと風味や食感が落ちます。
- 作り置きする場合は味が濃く感じやすいので、食べる際に少量のだしや水をかけて温め直すとふんわりします。
- だしは市販の顆粒だしやめんつゆを薄めて代用できます。塩分を控えたい方は醤油を減らしてだしをやや濃いめにすると風味が保てます。
- ブロッコリーの代わりに茹でたほうれん草や千切りキャベツでも作れますが、野菜の種類で加熱時間を調整してください。
- 高たんぱくで食物繊維も摂れるメニューです。塩分は1.2gと控えめですが、減塩が必要な方は醤油の量を減らしてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 250 kcal
- たんぱく質
- 26.1 g
- 脂質
- 15.3 g
- 炭水化物
- 10.2 g
- 食物繊維
- 5.4 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 780 mg
- カルシウム
- 83 mg
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