ブロッコリーとちくわのレンジバター蒸し

Name: ブロッコリーとちくわのレンジバター蒸し
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; ちくわ 2本; バター 10g; 酒 大さじ1; 醤油 小さじ1/2

189 kcal塩分 2.9 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーとちくわをバターで蒸す、香りよく柔らかい一品で、時短や電子レンジ調理を中心にしたい方に向いています。
たんぱく質が13.9gと低脂質（脂質8.9g）なので、脂を控えたいけれどたんぱく質は補いたい食事に適しています。
食物繊維が5.4g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きに役立ちます。
カリウムが580mgあるため、余分なナトリウム（塩分）排出を助ける点が期待できます。
電子レンジで手早く作れるので、作り置きや副菜にして毎日の食事に取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
ちくわ: 2本
バター: 10g
酒: 大さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べる→調味をのせる→加熱と蒸らし→盛り付け

1
ブロッコリー100gは小房に分け、直径2〜3cm程度のひと口大に切ります。茎は皮を包丁で薄くむき、3mm程度の薄切りにします（皮むき器でも可）。ちくわは幅3〜5mmの斜め薄切りにします。洗ったらざるで軽く振って水気を切ると加熱ムラが減ります。
ポイント：大きさを揃えると短時間でも均一に火が通り、中心が生のままになるのを防げます。
2
耐熱皿に切ったブロッコリーを切り口を下にして並べ、隙間にちくわを並べます。材料が重ならないよう一層に広げてください。皿が小さいと重なって加熱ムラができるので、必要なら大きめの皿を使います。
ポイント：広げて並べることで短時間のレンジ加熱でもムラなく火が通ります。
3
ブロッコリーの上にバター10gをちぎって均等にのせ、全体に酒大さじ1を回しかけます。醤油小さじ1/2はこの段階で垂らすか、仕上げにかけるか好みで決めてください。バターは小さくちぎると早く溶けて風味が全体に行き渡ります。
ポイント：酒は蒸気で中まで熱を伝え、バターは風味とコクを加えるために使用します。
4
ラップをふんわりとかけて電子レンジ（600W基準）で約5分加熱します。ふんわりとはラップに少し空間を残すことです。加熱後はラップをしたまま約1分置いて蒸らします。色が鮮やかな緑になったら目安で、硬ければ30秒ずつ追加してください。
ポイント：蒸らしで中心まで余熱が通るため、加熱しすぎを防ぎながら中まで火を通します。
5
ラップを外してまだ醤油をかけていなければここで回しかけ、全体を軽く混ぜて皿に盛ります。熱いうちに混ぜるとバターが溶けて味がなじみます。味が薄ければ醤油で調整してください。
ポイント：熱いうちに混ぜるとバターの香りと味が全体に広がります。