ブロッコリーと鶏むね肉のレンジ甘辛煮

Name: ブロッコリーと鶏むね肉のレンジ甘辛煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 鶏むね肉 100g; 醤油 小さじ2; みりん 大さじ1; 砂糖 小さじ1

192 kcal塩分 1.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと鶏むね肉を電子レンジで甘辛く煮た、時短で食べやすい主菜です。レンジ調理が向いている方や忙しいときにおすすめです。
たんぱく質がしっかりとれて、1人分でたんぱく質29.6gあるため、筋肉量を保ちたい方や食事でたんぱく質を補いたい方に適しています。
食物繊維が5.4g含まれており、野菜の食物繊維で食後の血糖値対策や腸内環境を整えたい方に役立ちます。
電子レンジなら油や塩分を控えやすく栄養の流出も少ない調理法なので、簡単に続けやすい献立として取り入れてください。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
鶏むね肉: 100g
醤油: 小さじ2
みりん: 大さじ1
砂糖: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→耐熱容器に入れる→たれを加える→電子レンジで加熱→仕上げ

1
ブロッコリー100gは小房（小さめの房）に分け、茎は薄い輪切りか縦薄切りにします。1房分を目安に切ると均一に火が通ります。鶏むね肉100gは皮と厚い脂を取り除き、繊維を断つように斜めに幅7〜8mmのそぎ切り（薄く斜めに切る方法）にします。切ったら並べやすい大きさに揃えてください。初めての方は指先を包丁から離して、まな板に手のひらを軽く添えて切ると安定します。
ポイント：鶏肉を繊維に対して斜めに切ると加熱後にやわらかく感じやすくなります。
2
深さのある耐熱容器に鶏肉を重ならないように並べ、その上にブロッコリーをのせます。肉を下に、野菜を上にすることで加熱で肉に先に熱が入り過ぎるのを防げます。容器は隙間を少し空けると蒸気が回りやすくなります。並べ終わったらラップをふんわりとかけ、ぴったり閉めすぎないようにしてください（蒸気穴を作るイメージ）。
ポイント：具材を重ねすぎないと電子レンジの加熱ムラを減らせます。
3
小さめの器で醤油小さじ2、みりん大さじ1、砂糖小さじ1を混ぜてから、耐熱容器の上から均一に回しかけます。全体に行き渡るように少しずつ回しながらかけると味ムラが出にくいです。かけ終わったらそのままラップをした状態で次の加熱に移ります。たれを先に混ぜることで味の偏りを防げます。
ポイント：たれを混ぜてからかけると味が全体に均一につきます。
4
ラップをしたまま電子レンジ600Wで約6分加熱します。途中、約3分後に一度取り出して（器が熱いのでミトンや布巾を使う）、底から全体をやさしく混ぜて再度ラップをして残り時間を加熱します。竹串や菜箸を肉に刺してすっと通れば火が通っています。加熱が足りないと感じたら30秒ずつ追加してください。
ポイント：途中で混ぜると加熱ムラが減り、肉の中心まで均一に火が通ります。
5
加熱が終わったら取り出してラップを外し、熱いうちに器に盛ります。味見をして醤油やみりんを少量足して好みに調整してください。鶏肉が固く感じるときはラップをして30秒ずつ加熱を追加して様子を見ます。器は熱いのでやけどに注意してください。
ポイント：仕上げに味を調えると家庭の好みに合わせやすくなります。