ブロッコリーと豚肉のレンジマリネ

Name: ブロッコリーと豚肉のレンジマリネ
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 豚薄切り肉 80g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

350 kcal塩分 0.6 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと豚肉のレンジマリネは、酢の爽やかさとオリーブ油のまろやかさが感じられる副菜で、時短したいときや電子レンジ調理を使う方に向いています。
豚肉はビタミンB1を含み、18.3gのたんぱく質が摂れるため、日々のエネルギー代謝を支えたい方に適しています。
ブロッコリーの食物繊維は5.4gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになるため、バランスを意識したい食事に向きます。
塩分は0.6gと控えめで油も大さじ1に抑えられているので、普段の食事に取り入れやすく、作り置きは冷蔵で2日以内に食べ切るのが続けるコツです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
豚薄切り肉: 80g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→ブロッコリー加熱→豚肉加熱→水気を切る→マリネで和える

1
ブロッコリー100gを小房（小さな房）に分けます。茎は皮を薄くむき、厚さ5mm程度の薄切りにします。小房は手で割いて食べやすい大きさにし、ざるでさっと洗って水けを切ってください。量は目安なので、はかりがなければ親指と人差し指でつまめる量を目安にします。
ポイント：茎も使うと栄養と食感を無駄なく取れます。
2
耐熱皿にブロッコリーを重ならないように広げます。ラップはふんわりかけてください。電子レンジ600Wで約3分加熱します。加熱の途中で一度取り出して全体を混ぜるとムラが減ります。加熱後は湯気や香りで中まで火が通っているか確認してください。固さが残るときは30秒ずつ追加します。
ポイント：途中で混ぜると加熱ムラが減り、均一に火が通ります。
3
豚薄切り肉80gは幅が大きければ半分に切り、耐熱皿に重ならないように並べます。ラップをかけ、電子レンジ600Wで約1〜2分加熱し、肉の色が変わり中心までピンクがなくなるまで加熱します。肉の厚さで時間は変わるので、色の変化を目安にして追加で10〜20秒ずつ加えてください。
ポイント：肉は中心の色が変わるまで加熱して、安全に食べられるようにします。
4
加熱後のブロッコリーはそのまま耐熱皿で1分ほど蒸らします（蒸らす＝余熱で火を通す）。蒸らしたら皿の湯（余分な水分）は捨て、キッチンペーパーで軽く押して水気をしっかり切ります。水気が多いと味が薄くなるので、ペーパーで押すときはこすりすぎず優しく行ってください。
ポイント：水気をよく切るとマリネ液がよくなじみます。
5
加熱した豚肉は熱いうちに箸などでほぐし、出た汁が多ければペーパーで押さえて取り除きます。肉が冷めると味がなじみにくくなるので、やけどに注意して温かいうちに次へ進みます。汁は多いとマリネが薄くなるので取り除くのがポイントです。
ポイント：余分な汁を取ると味がぼやけず塩分も抑えられます。
6
ボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてよく混ぜます。ブロッコリーと豚肉を加え、ボウルの底から返すように優しく混ぜて全体にマリネ液をなじませます。力を入れすぎると素材がつぶれるので、軽く混ぜてから器に盛り付けて完成です。
ポイント：優しく和えることで素材の食感を保ちながら味がなじみます。